Veckans Motion Plan För Fitness Och Vikt Förlust Hemma

En snabb och rasande plan för att bränna fett och förbättra din fitness. Börja idag och se resultat inom en vecka. Vi har skapat en serie av kroppsvikt träning som du kan fylla varje dag i veckan. Detta bör helst göras i tillägg till en del cardio. Två pass om dagen kan vara effektiva.
veckans träningsplan

OK, om du verkligen behöver för att gå ner i vikt snabbt, och har bara 7 dagar på dig att gå ner i vikt, så finns det ett par alternativ som vi diskuterar nedan. Om du vill veta hur man gör en workout plan för viktminskning, då denna guide kommer att hjälpa dig att sätta ihop din egen unika planen.

För det första ger vi en enkel daglig diet plan för dig att följa och då kommer du att finna en vecka för kondition och styrka träningsschema som du kan göra. Många människor vill utöva för viktminskning på 7 dagar hemma, och även om du kan göra en god start i en vecka, du måste faktiskt följa en plan för mycket längre.

En plan för viktminskning som mål att gå ner ca 2 kilo per vecka är i allmänhet säkra och pålitliga, något mer än detta kommer in i sfärer av modefluga och krasch kostvanor.

Men, om du verkligen bara har en vecka att gå ner lite extra kroppsfett, vad är bästa sättet?

Här är våra tips för att hjälpa dig att bli fit och gå ner i vikt i 7 dagar. Om du vill göra en förändring i en vecka så du måste vara beredd att träna hårt och följa dieten. Verkligen du behöver för att göra denna träning en permanent del av ditt nya och bättre livsstil! Dessa inomhus övningar för att gå ner i vikt snabbt göra jobbet, så stick med planen. Läs på!

Planen För Minskning Av Kroppsfett

Att förlora kroppsfett så snabbt och säkert som möjligt måste du äta en mycket mager kost och även motion. Detta är en bra träning planerar att gå ner i vikt, men underlåtenhet att följa planen på rätt sätt kommer att resultera i ett misslyckande, så varnas!

Du kommer att känna dig hungrig och dina muskler kommer att värka – inte förvänta sig snabba vinster utan smärta!

Om det görs på rätt sätt denna plan kommer att börja bygga muskler och förbättrar konditionen samtidigt bränna fett. Förvänta dig inte att gå ner i vikt mycket snabbt ändå.

Du kommer förhoppningsvis att bli att få muskler och förlora fett, så netto vikt förlust kan bli noll på kort sikt. Men du kommer att vara i en bättre form, och i en bättre position att genomföra på att förlora vikt på ett sunt och hållbart sätt.

7 Dagars Viktminskning Övning Plan

Om du inte har tränat på ett tag kan du hitta detta svårt, men du måste göra
denna workout plan för att gå ner i vikt, speciellt om man vill bränna fett på bara 7 dagar. Detta är vårt mest effektiva vikt förlust träningsprogram, så att hålla på med det och du kommer att få bra resultat.

Kom ihåg att du inte bara gör detta för viktminskning träning planerar att bränna bort fett omedelbart. Du tränar för att öka din dagliga kalori underskott (förbränner mer energi) och även öka din metabolism (bygga muskler).

Grundläggande 7 Dagars Plan

Vi har skapat en serie av kroppsvikt träning som du kan fylla varje dag i veckan. Detta är en bra viktminskning träning plan för män och kvinnor, eftersom det ger en helkropps workout som träffar alla muskler, snarare än att vara begränsad till att bara abs, överarmar eller lår. Detta bör helst göras i tillägg till vissa hjärt – och allt kommer att fungera: rask promenad, simning, jogging, dans, idrott etc. Två pass om dagen kan vara effektiva, och många människor tycker att detta är en bra morgon övning rutin för att gå ner i vikt.

  • Måndag Träning
  • Tisdag Träning
  • Onsdag Träning
  • Torsdag Träning
  • Fredag Träning
  • Lördag Träning
  • Söndag Träning

Alltid stretcha efter träningen och hålla en logg över din tid så att du kan syfta till att förbättra nästa vecka.

Avancerad 7 Dagars Plan

Avancerad 7 dagars träning planen innehåller två pass på en dag och den andra lite styrketräning. Tillval För Snabbare fettförbränning: förutom att övningarna nedan också göra den dagliga träningen – bäst efter morgon cardio passet. Detta är en bra övning rutin för att gå ner i vikt snabbt. För ännu bättre resultat, blanda upp saker och ting lite – kombinera grundläggande sju dagars plan med lite styrketräning, eller extra cardio arbete. Låt oss ta en titt på viktminskning träningsschema.

Viktminskning Träning Schema

Måndag

Daglig träning: måndag Träning

Lätt Cardio: I morgon utföra en 30-45 minuters ljus hjärt-session för att höja ämnesomsättningen. Detta kan vara en rask promenad, jogga eller simma till exempel.

Vikt övningar: Knäböj, vadpress, Push ups, Shoulder Press och Dips. 3 set av 8 övningar för varje. Öka vikten om det är alltför lätt, minska om du kämpar för att slutföra 8 repetitioner.

Se vår styrketräning artiklar för fler råd om att bygga styrka, med träning, övningar och metoder som beskrivs.

Kost: Frukost bör antingen vara havre eller fullkorn toast och ägg. Lunch soppa (utan bröd). Middag, en sallad med protein (ägg, kyckling eller fisk).

Tisdag

Daglig träning: tisdag Träning

Intervallträning dag: 20 minuter intensiv intervallträning. 30 sekunders sprint följt av 90 sekunders återhämtning. Tio 2 minuters intervaller med 10 spurter.

Du kan göra detta med någon träning, löpning, simning, cross-trainer, cykling, hoppa etc. Arbeta så hårt som möjligt. Se Snabb Intensiv Cross Träning för att lära sig hur man tränar på rätt sätt.

Kost: Samma som måndag.

Onsdag

Daglig träning: Träning onsdag

Längre Cardio Dag: Idag måste du göra en längre cardio passet. Detta kan vara joggning, cykling, rodd, raska promenader, elliptiska etc. Men du måste utöva för 60 minuter idag.

Kost: Idag måste du begränsa kalorier så mycket som möjligt, men vill äta lite kolhydrater en timme innan träningen och om igen efteråt.

Detta bör vara ett litet mellanmål, till exempel 1 banan, 1 skiva grovt bröd eller ett par apelsiner.

Torsdag

Daglig träning: Träning torsdag

Cardio Session: En morgon cardio session i cirka 30 minuter. Stadig övning för att få den kropp som rör sig och bränna fett.

Vikt övningar: Marklyft, Pull Ups, Lockar, Enda Arm Hantel Rader. 3 set av 8 övningar för varje.

Kost: Massor av proteiner för att hjälpa musklernas återhämtning och mindre kolhydrater, så äter bara ägg till frukost, sedan en liten sallad med massor av kyckling, fläskkött, nötkött eller fisk till lunch. Alla delar bör vara små.

Fredag

Daglig träning: Träning fredag

Cardio: Längre, stadig cardio med 2 spurter på slutet. Så minst 30 minuter jogging och 1 minut sprint (lång, sprint, runt 400 mkr), då en återhämtning i 3-5 minuter, sedan en annan sprint innan slutlig återvinning jogga. Totalt bör du utöva runt 40-45 minuter. Stretch efteråt. Läs dessa körs tips från en topp tränare.

Kost: Liknar onsdag – färre kalorier för att stöd fett minskning.

Lördag

Daglig träning: lördag Träning

Core-Träning: Calisthenics, Yoga, Dynamisk Stretching, crunches. Utföra crunches att misslyckas, har som mål att göra 100. Målet att träna minst 45 minuter.

Växla mellan överkroppen och underkroppen övningar. Om du är osäker jogga på plats tills du bestämmer dig för vad du ska göra härnäst. Detta hjälper till att lära dig att ta kontroll över dina träningspass. Ge dig själv!

Kost: Som Måndag.

Söndag

Daglig träning: Träning söndag

Aktivitet dag: söndagen är en bra tid för att träna med vänner och familj, så en lång promenad eller en tur till parken är ett bra val.

Kost: att Hålla måltider små och magra, högt i protein. Om du har grillat middag kan du behandla dig själv med biff, broccoli och morötter, men ingenting annat – och har en liten portion!

Du har uppenbarligen inte behöver träna i exakt denna ordning eller om dessa dagar, detta för att ge dig en guide. Du kanske vill fokusera mer på styrketräning, cirkelträning eller yoga till exempel, så växla några dagar runt.

Detta är den idealiska nivån av aktivitet och typ av veckans övning rutin som du behöver göra för att börja bli riktigt fit och gå ner i vikt.

Det är verkligen hjälper mycket om du kan motionera under minst 45 minuter varje dag. Idealiskt för några dagar du bör träna mer. Låt inte någon (annan än din läkare) att berätta för dig att det är för mycket motion, det är det inte. Den mänskliga kroppen är konstruerad för att röra sig, musklerna måste arbeta för att vara hälsosam.

Bästa Cardio-Träning Hemma För Att Gå Ner I Vikt?

Det finns ingen bästa motion för att gå ner i vikt som sådan – oavsett vad du gör kommer att hjälpa. Men, om du hittar en rutin som du tycker om, eller hitta lätt att passa in i din rutin varje vecka, då du kommer att vara mindre benägna att ge upp!

Träna Mer Om Du Kan

Om du kan göra mer, göra mer, men inte risken för skador, och kom ihåg att du är på en kalori kost så att din energi nivåer kommer att vara lägre.

Känn dig inte frestas att minska kalorier vidare eftersom du riskerar att gå in i svält-läge och du bränner mindre fett och risk för överträning.

Den bästa tiden att träna intensivt är omkring 45 minuter efter att din lunch ska du ha mest energi vid denna tid. För promenader, jogging och löpning kan du träna det första man gör på morgonen.

Det cardio på morgonen hjälper till att höja din ämnesomsättning innan styrketräning på eftermiddagen. Detta maximerar fettförbränning genom att öka din ämnesomsättning hela dagen.

Förbrukar endast lågt GI kolhydrater för att se till att du har en stadig tillförsel av socker till energi och inte riskera en insulin-rush (som orsakar ansamling av fett).

Även om det är omöjligt att gå ner mycket i vikt på bara en vecka, om du startar direkt med daglig motion och dagliga diet då kan du börja med att göra några stora förändringar. Denna plan är till för alla, även om det ofta är de mest populära vecka workout plan för kvinnor med barn, eftersom det kan göras hemma. Se även vår särskilda viktminskning träning plan för kvinnor.

Motion är viktigt för en hälsosam viktminskning och gör viktminskning så mycket lättare. Om du har några frågor ber nedan.

Verkligen förlora kroppsfett bör vara ett långsiktigt mål, och vi diskuterar hur det är gjort i mer detalj i Börja Förlora Vikt Idag Med Vår Kost och Motion, Råd.

En Typisk Daglig Diet Plan

Observera att du bara ska äta en av varje måltid alternativ per dag. Resten av dagen kan du dricka vatten. Hålla små portioner.

Du bör äta mer än 1000 kalorier per dag. Kom ihåg, detta är för 1 vecka bara. Långsiktig bantning av denna typ är inte hälsosamt.

  • Frukost: 2 ägg 1 tunn skiva av fullkorn toast / en banan med yoghurt / liten skål müsli med mjölk / 3 ägg omelett med skinka
  • Lunch: Små gröna lummiga sallad med rökt makrill / kyckling med färska grönsaker / fisk med sallad /kött-och grönsaksgryta
  • Middag: tomatsoppa / övrigt tunn soppa / grillad kyckling / makrillfiléer

Viktiga tips: Håll små portioner. Du kan äta grytor och sallader, men använd en liten tallrik och ät långsamt och eftertänksamt.

Alternativ 1 Dag Måltider

Detta är en hälsosam måltid plan med några extra kalorier så att du kan börja jobba hårdare på konditionen och fortfarande bränsle dina muskler. De vanligaste orsakerna till att människor ger för att inte äta hälsosam mat är:

  • ”Jag vet inte hur man ska göra hälsosam mat, det är för komplicerat”
  • ”Jag har inte tid att göra hälsosamma livsmedel”

Frukost

Frukost är den viktigaste måltiden på dagen, men detta betyder inte att du måste fortfarande äta som en Kung om du vill gå ner i vikt. Här är en hälsosam frukost recept:

  • 3 kokta ägg
  • 1 skiva grovt bröd, rostade

Koka äggen i 4 minuter och äta med en enda skiva (eller inget bröd alls om du vill gå ner i vikt snabbare).

Lunch

Sätta lite fullkornspasta på koka. Medan det kokar pout en burk krossade tomater, eller passata, i en kastrull. Tillsätt lite salt, peppar, örtkryddor och lite krydda i ditt val. Låt det puttra medan pastan kokar.

Pop några köttbullar på ett medium som i grill. I cirka 12 minuter har du en god, nylagad, måltid med pasta och köttbullar i tomatsås. Detta är frisk, full av energi och protein.

Middag

Om du tränar kan du behöva lite extra på kvällen. Gör en grönsallad med blandad sallad, gurka, ruccola och skivad färsk paprika. Blandade i en burk tonfisk och ringla på olivolja. Smaka av med salt och peppar, blanda och servera.

Du kan lägga till någon annan sallad artiklar som du gillar. Om du har svårt koka några extra ägg vid frukosten, kan du lägga till dessa till sallad, med lite kapris och lägg lite ost, och du har en frisk, välsmakande fisk sallad, full av proteiner och näringsrika kolhydrater.

Några alternativa kost alternativ finns i fitness plan i sig (se ovan).

Viktminskning Forskning och Rådgivning från hela Webben

Viktminskning har studerats ingående under åren och mycket av vad vi nu vet om att förlora vikt härrör från vetenskapliga studier i mekanik av fett minskning. Här är några artiklar som vi har ritat på.

Nyttan av fortsatt måttlig viktminskning vid fetma” av Pasanisi F, Contaldo F, de, Simone G, Mancini M. Publiceras i Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Dec;11(6):401-6. Sammanfattning: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055705

En meta-analys av de senaste 25 åren av viktminskning forskning med hjälp av kost, träning eller diet plus motion ingripande” av WC Miller, DM Koceja och EJ Hamilton. International Journal of Obesity (1997) 21, 941±947.

Effekter av Intermittent Träning och Användning av Utrustning Hemma Motion om Anslutning, viktminskning och Fitness hos Överviktiga Kvinnor” av John M. Jakicic, PhD; Carena Vintrar, MS, Wei Lang, PhD; Rena R. Wing, PhD. Publicerad i JAMA. 1999;282(16):1554-1560. doi: 10.1001/jama.282.16.1554 Sammanfattning: https://jama.ama-assn.org/content/282/16/1554.short.

Mer så här i Fitness avsnitt

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: