Vad Är ett Superset? Superset Träning, Shape Magazine

Vi knackade utbildare att svara på alla viktiga träningspass frågan: ”Vad är ett superset och hur du gör det på rätt sätt?”
hur superset

Bokstavligen allt du någonsin velat veta om denna träning häfta

Även om du inte är en själv bekände gym råtta, det är en viss lockelse till att veta dina saker på gymmet. Ja, du kan springa, jogga på ett löpband, kasta runt några hantlar och #doyoursquats, men det är något att ge om hur du utformar din egen träning och att veta exakt

varför du gör varje enskild övning.

Chanserna är, om du någonsin slå upp en krets-stil träning klass-eller hade en personlig träning (eller bara läste igenom vår styrketräning innehåll på Shape.com), du har sett ordet ”relationer” som en del av den vanliga styrketräning rutin. Men som vanligt som superset kan vara, det är fortfarande en hel del förvirring om vad de är och hur man gör dem rätt.

Vad Är ett Superset?

I dess allra innersta, ett superset är enkla: omväxlande uppsättningar av två olika övningar utan vila mellan. Till exempel, gör ett set med biceps curls och en uppsättning för triceps dips, alternerande tills du har avslutat alla uppsättningar.

Men när det kommer till att välja övningar, saker att få lite håriga. ”En av de största missuppfattningarna är att du kan kasta två övningar tillsammans och du bara röker själv, och att målet är att bli trött och svettig, säger John Rusin, sjukgymnast och styrka och kondition specialist. ”Verkligen, det är inte fallet. Med en intelligent utformade superset, du kan ha ett mål i åtanke.”

Sätta ihop dem på rätt sätt och att de kan öka prestanda, bygga muskler och uthållighet, bränna fett, och minska dina träningspass gång i halvåret. Forskning visar att supersets bränna mer kalorier under och efter din träning kontra traditionell styrketräning, enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Men att sätta ihop dem på ett felaktigt sätt och det kan lämna dig med värk, smärta och skador, eller bara en ineffektiv träning. (Och vi talar inte bara om att vara öm.)

Olika Typer av Supersets

För din grundläggande gym-goer, att kalla dessa saker för den breda termen ”supersets”kommer att göra jobbet. Men om du verkligen vill veta vad du pratar om (och imponera på alla meatheads i vikt rummet), lära dig olika typer av supersets och hur de kan hjälpa dig att utforma en bättre träning.

Om du går med den super-specifik definition, en sann superset (antagonistiska superset) är när du gör två övningar som riktar motsatta muskler grupper. Tror: en biceps curl och triceps extension. Den främsta anledning för att lägga till dessa till din träning är att musklerna återhämtar sig snabbare mellan seten. ”När en muskel grupp som avtalat, dess funktionella mittemot slappnar av, vilket minskar behovet av en paus eller vila mellan övningarna, säger Edem Tsakpoe, en New York idrottsföreningar master trainer.

Sedan finns det en förening, set (i superset agonist) där båda övningarna fungerar på samma muskelgrupper. Tror: en push-up och en hantel bänkpress. Dessa barn är de som kommer att rikta sig till en zon och få det att bränna, stat. ”De är särskilt användbara för att lägga till intensitet och volym till en träning, liksom att fokusera på vissa muskelgrupper, och är den mest krävande typ av superset, säger Tsakpoe. Några tränare till och med hävda att du inte bör kalla dessa superset alls—bara sammansatta apparater.

Och det finns också icke-närstående superset, som är där de två övningarna använder helt andra muskler grupper. Tror: utfall och biceps curls. ”Den främsta fördelen med denna typ av superset är att det är ingen förlust av styrka i att gå från en övning till den andra, säger Tsakpoe. Du kan hamra ut kvalitet reps på båda, utan att kännas super trött.

Hur man Använder Supersets I Din Träning

Den största dra för att lägga till supersets för att din rutin är att få den största bang för din buck när det gäller tid i gymmet. ”Det ökar intensiteten i träningen och samtidigt minska den tid det tar att köra programmet, säger Tsakpoe, detta gör det mer effektivt. Men utöver det, finns det sätt att använda superset för att på allvar jack upp din träning eller fokusera på vissa mål. Här är några idéer från Rusin.

Vill du öka din PR? Prova en aktivering-baserad förening set. Tanken är att innan ett stort lyft, du aktivera vissa relevanta muskler med en uppsättning av explosiva övningar. Låt oss säga att du försöker öka dina knäböj prestanda. Det första du gör 1 till 3 reps i en explosiv rörelse med hjälp av benen (ex: squat hopp). Sedan, du superset som med din tunga knäböj. Varför? ”Eftersom din centrala nervsystemet är så förstärks av den explosiva rörelser, du kommer att bli mer explosiv på att tyngre lyft, säger Rusin. ”Det är ett sätt att på konstgjord väg overperform.” (P. S. Här är varför du bör inte vara rädd för att lyfta tungt.)

Vill rikta ett särskilt muskler? Prova en pre-tröttande motion. Tanken är att du ska trötta ut en muskel grupp med den första övningen för att låta en annan göra mer av arbetet i den andra övningen. Låt oss säga att du huk till ditt hjärta innehåll, men ser inte bytet av du vill. Du kan prova supersetting din knäböj med en övning som strapatser dina quadriceps, så att de ger upp och låt dina hamstrings och glutes ta på sig mer av belastningen under din knäböj. (Eller rikta in dig på de muskler som är specifikt med detta icke-squat, ingen utfall booty träning.)

Undvik Dessa Misstag Superset

1. Inte döda din kärna. Supersetting något med grundläggande arbete som känns som ett säkert kort, eller hur? Fel! Din core är vad håller du på stabil, så tröttsamt det ut innan de gör andra komplexa övningar är inte en bra idé. Detta är särskilt sant när det kommer till stora rörelser som kräver en hel del av stabilitet genom din pelare (axlar, höfter, och kärnan integrera tillsammans). Att göra grundläggande arbete i mellan kommer faktiskt trötthet hållning stabilisatorer i ryggraden, säger Rusin. ”Du vill inte vara tröttande ner det du behöver stabilitet från att vara säker, säger han.

2. Inte smush din ryggrad. Tyngdkraften verkar på din kropp bokstavligen varje sekund av dagen. Men gör vissa övningar (speciellt när du lägger vikt) naturligt komprimerar din ryggrad. När du superset två super-tryckande övningar tillsammans (som ett vägt knäböj eller utfall), det är där problem kan börja. ”Komprimering är inte i sig dåligt, men om du konsekvent komprimera, komprimera, komprimera, det kommer att bli ett långsiktigt problem eller ens trötthet vissa av dessa spinal stabilisatorer, säger Rusin. Vad det betyder: ryggsmärta och/eller skador. Nej, tack.

Istället, superset en tryckande rörelse (ex: en kettlebell goblet squat eller skivstång utfall) med en decompressive rörelse—något där armarna är fast på plats, men dina fötter är fria att röra sig. Tror: dips, pull-ups, glute broar, eller något hängande. (Ett mycket bra val: någon typ av suspension training, vilket har visat sig vara en super effektivt.)

3. Inte göra back-body andra saker. De muskler som löper längs baksidan av din kropp är känd som din bakre kedjan, och det är dessa som du vill träna först, säger Rusin. ”Logiken bakom detta är att den bakre kedjan är oftast stabiliserande muskulatur, säger han. ”Så genom att träna dessa muskler först, vi får mer aktivering och stabilitet för de rörelser som kommer efter.” Så om du ska superset en hantel bänkpress och en kettlebell rad, gör den första raden, det kommer att aktivera alla de stabiliserande musklerna runt dina axlar och öka stabiliteten och förbättra prestanda för press, säger Rusin. I själva verket, att prioritera posterior chain rörelser kan hjälpa dig att lyfta mer för fler repetitioner, samt göra träningen känns det lättare, som utför en hamstring motion innan en quadriceps träning ledde människor till att utföra en högre summa utbildning volym än när övningarna görs i omvänd ordning, enligt en studie publicerad i International Journal of Allmän Medicin.

De viktigaste takeaway, dock, är att hålla din utbildning säker och smart; i slutet, träning design är helt individualistiska och målinriktad. Men om du letar efter för att logga en effektiv träning, bara hålla sig till dessa regler, och du ska vara bra, säger Rusin.

”Mastering grunderna och få mest ut av super och sammansatta satser—det är ett stort steg i rätt riktning”, säger han.

Vad väntar du på? Gå ut och skola vissa människor med din superset kunskap. (Ja, vi gav dig bara en ursäkt för att vara ett rum med vikter snobb.)

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: