Träningsvärk

Få Fakta Om Hälsa Träningsvärk
ömma muskler, hälsa faktum medicinsk medicin mediciner tips verktyg sjukdomar villkor wellness herr dam

Träningsvärk

Författare: Richard Weil, MEd, CDE

För vissa individer, ömma muskler är en belöning efter en hård träning. Faktum är att vissa människor inte är nöjda om de är ömma efter deras träning, medan andra kan leva utan det. Hursomhelst, alla av oss har nog upplevt träningsvärk på en gång eller annan. I denna artikel kommer jag granska orsaker, behandling och förebyggande av träningsvärk.

Vad Som Orsakar Träningsvärk? En av konsekvenserna av kraftig motion—tung styrketräning, en tuff dag av hastighet arbete på banan, eller stairclimber på gymmet—är en ansamling av mjölksyra i musklerna. Mjölksyra är en vanlig biprodukt av muskel metabolism, men det kan irritera musklerna och orsaka obehag och ömhet. Träningsvärk i samband med träning är känd som delayed onset muscle soreness eller DOMS. DOMS kan göra det svårt att gå, minska din styrka, eller göra livet obehagligt för ett par dagar.

Men mjölksyra är inte den enda boven i DOMS. I själva verket, mjölksyra avlägsnas från muskeln som helst från några timmar till mindre än en dag efter ett träningspass, och så att den inte förklara ömhet upplevde dagar efter ett träningspass. Vad är det då som orsakar DOMS dagar efter träning? Svaret är svullnad i muskeln fack som är ett resultat av ett inflöde av vita blodkroppar, prostaglandiner (som är anti-inflammatoriska), och andra näringsämnen och vätska att blodflödet till musklerna för att reparera ”skadan” efter ett tufft träningspass. Den typ av muskel skador som jag hänvisar till är mikroskopiska (det förekommer i mindre protein kontraktila enheter i muskeln som heter myofibrils) och är en del av den normala processen för tillväxt i kroppen som kallas anabolism. Det är inte den typ av skador som du ser din läkare om. Svullnad och inflammation kan bygga upp i flera dagar efter ett träningspass, och det är därför som träningsvärk kan vara värre två, tre, eller fyra dagar efter ett träningspass (det kan ta upp till fem dagar för musklerna att läka helt beroende på intensiteten i träningen).

1983, i en av de första studierna av orsakerna till DOMS, ämnen sprang nivå eller downhill på ett löpband (downhill körs orsaker mer muskler skada än nivå som körs på grund av att excentriskt muskelsammandragningar), och sedan efteråt, försökspersonernas uppfattning av ömhet, mjölksyra nivåer, och muskel svullnad var mätt. Resultaten visade på ungefär samma nivåer av mjölksyra i båda grupperna, men större svullnad i nedförsbacke löpare, och bara nedförsbacke löpare rapporterade ömhet. Eftersom det bara nedförsbacke löpare var öm och den enda skillnaden mellan nivån – och downhill-löpare var svullnad, utredarna konstaterade att det var den svullnad som orsakade delayed onset muscle soreness och inte mjölksyra, ett resultat som överensstämmer med idén att mjölksyra rensar muskel snart efter träning och är inte ansvarig för utomeuropeiska departementen.

Är Ömhet en Förutsättning för Tillväxt? Jag är ibland frågade om träningsvärk efter ett träningspass är nödvändigt för att få resultat. Även om det inte finns några bevis till stöd för denna idé och individer verkligen bli starkare även om de inte får ont, vissa människor är bara inte nöjd med sin träning om de inte är ont, och det kan finnas några motiv för denna logik. Kom ihåg att det måste vara mikroskopiska skador på muskelfibrerna innan det kan vara tillväxt, så om du är öm, det betyder att det var skador och därmed tillväxt måste inte vara långt bakom. Men återigen, det finns inga bevis för att träningsvärk är nödvändigt för tillväxt, och tills vi förstår mer om processen, det är nog tillräckligt för att säga att träningsvärk kan vara en potentiell markör eller prediktor för hur mycket tillväxt det kommer att bli. Under tiden, har jag inkluderat tre tips för att öka muskel tillväxt, och ökar sannolikheten för ömhet för dig som längtar efter det.

Att behandla och Förebygga utomeuropeiska departementen

Gör Anti-inflammatoriska Arbete? 1993 i en studie av effekten av en over-the-counter anti-inflammatoriska (ibuprofen) på DOMS, forskare jämfört ämnen ges ibuprofen fyra timmar innan styrketräning (pre-lyft-grupp) till ämnen med tanke ibuprofen 24 timmar efter att lyfta. Resultaten visade att pre-lyft ibuprofen gruppen rapporterade 40% till 50% mindre träningsvärk än efter-lyft-koncernen, som visar i denna studie att ibuprofen tas innan träning, minskad ömhet mer än att ta det efter. En begränsning med denna studie var att det saknas en kontrollgrupp av personer som inte ta ibuprofen, efter ett träningspass för att jämföra med ämnen som gjorde att se om ibuprofen hjälper alls efter träningen. För att besvara denna fråga, en studie från 2003 undersöktes ämnen som tog ibuprofen eller sham (placebo) var åttonde timme i 48 timmar efter att de lyfte vikter. Ibuprofen gruppen rapporterade mindre träningsvärk än sham-koncernen, som visar att ibuprofen arbetat när det tas efter träning.

Från dessa studier, det verkar som om en del människor kommer att reagera på att ta anti-inflammatoriska innan du arbetar ut, och andra kommer att reagera när de tar det efteråt. Hur hårt du lyfter, hur lång vila du, och din nivå av aktivitet när du inte tränar kommer faktor i ekvationen också.

Gör Pre-Stretching Hjälp? I en intressant studie som genomfördes 1999, försökspersonerna ombads att sträcka på bara ett av sina ben och sedan utföra benövningar med båda benen. Försökspersoner rapporterade efteråt att båda benen hade lika mycket om ömhet i minst 48 timmar, visar i denna studie att före träning stretching inte bidra till att förhindra DOMS. Dessa resultat, och med resultat från andra liknande studier, leda till slutsatsen att stretching innan träning inte hjälper till att förhindra DOMS. En intressant fråga är vilken effekt stretching efter ett träningspass har på utomeuropeiska departementen, men jag känner inte till några studier som har undersökt detta. Men jag tror att stretching, och fysisk aktivitet i allmänhet, kan bidra till att lindra ömhet och ge några förslag om det på slutet av artikeln.

Gör Massage Hjälp? Massage hjälper till att minska DOMS och ett antal studier har visat det. I två liknande utformade studier där alla ämnen lyfte vikter men bara hälften fick massage två timmar efter ett träningspass, personer som fått massage rapporterade mindre träningsvärk än de ämnen som inte gjorde det. I ett längre sikt undersökning från 2005 som ömhet och svullnad mättes alla ämnen lyfte vikter, men bara hälften av dem som fått massage 30 minuter efter träning och sedan en, två, tre, fyra, sju, 10, och 14 dagar efter träning. De ämnen som fått massage rapporterade 30% mindre träningsvärk än ämnen som inte masseras, och viktigast av allt, svullnad i muskeln var nedsatt endast i de ämnen som fått massage. Det kan vara att trycket av massagegrepp flyttade vätskan ut ur muskeln och minskad svullnad som orsakar DOMS. Oavsett verkningsmekanism, massage efter ett träningspass (ibland mycket) var effektiva för att minska DOMS i dessa studier.

Ska Du träna När Du är Öm? Vissa studier visar att varken aerob eller motstånd motion hjälper till att lindra ömhet. Min erfarenhet är annorlunda. Jag har observerat en lindring av symptom i öm individer om de börjar sin träning med lätt aerob (konditions -) träning i 10-15 minuter följt upp med stretching. I många av dessa fall, individer kan gå vidare och göra sin fulla konditions-och/eller motstånd träningspass utan problem. Denna effekt kan vara liknande till massage effekten att ljus konditionsträning och stretching för att minska svullnad, kanske genom att öka cirkulationen till och från muskeln.

Om du vill räkna ut när du är öm, så jag föreslår att börja med 10-15 minuter med lättare cardio följt av stretching, för att sedan lyfta och/eller mer cardio. Om ömhet löser eller inte stör din prestation, för att sedan fortsätta med träningen. Men om den ömhet förvärrar eller orsakar för mycket smärta för träning för att vara värt (du kan endast 50% av vad du normalt gör), då är du förmodligen bättre att antingen arbeta annan muskelgrupp, eller ta ledig dag, eftersom musklerna växer under driftstopp, inte när du tränar, och om dina muskler få sorer under ditt träningspass, då du behöver mer tid för att vila, återhämta sig och växa.

I sammanfattning, ibuprofen som tas ut före eller efter ett träningspass, och massage efteråt (ibland mycket massage), kan minska utomeuropeiska departementen, men stretching före ett träningspass verkar inte hjälpa. Men det finns inga bevis för att stretching efter träning minskar DOMS, jag har sett ljuset cardio för åtta till 10 minuter, följt av stretching minskar DOMS. Alla reagerar olika, så jag uppmanar dig att experimentera med olika rutiner tills du hittar en som fungerar för dig. Jag rekommenderar också att du tala med din läkare innan du tar någon medicin, over-the-counter och receptbelagda, och som innehåller ibuprofen.

BILDER SOM TILLHANDAHÅLLS AV:

Medicinskt granskad av John A. Daller, MD; Amerikanska Styrelsen för Kirurgi med subspecialitet certifiering inom kirurgisk intensivvård 22 juni 2017

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: