Styrketräning För Nybörjare: Viktiga Frågor Och Svar, Coach

Allt du skulle vilja veta om tyngdlyftning innan du börjar bekymrar dig över din bänkpress nummer
styrketräning för nybörjare

Allt du skulle vilja veta om tyngdlyftning innan du börjar bekymrar dig över din bänkpress nummer

Fördelarna Med Att Lyfta Vikter

Styrketräning handlar inte bara om att få större biceps. Det är en perfekt elixir för hälsa. ”Det stimulerar musklerna att växa, ben för att stärka och fett för att bryta ner, säger personliga tränaren Dan Wheeler, vars framgång i att förlora 50kg landade honom omslaget

men’ s Fitness Australien 2013. ”Det finns alla typer av hormonella fördelar också – liksom tillsatta testosteron för en hälsosam libido, det förbättrar sömn kvalitet och kvantitet, energi och till och hudfärg. Att utöva förbättrar omsättning av kollagen i huden, och svettas rensar porerna.”

Vikterna room ger dig också råvaror för att förändra din mentala såväl som fysiska tillstånd. ”För mig är det en form av meditation, säger Wheeler, som hämtade inspiration från den berömda OSS fitness modell Greg Plitt att pumpa järn. ”Kan det verkligen vara starkare – både fysiskt och mentalt – att ge en daglig dos av prestation varje gång du slutför ett rep, set eller träna.” Identifiera din primära mål för att plocka upp ett par hantlar kommer att ge dig motivation att fortsätta göra det konsekvent.

Du är Redo Att Lyfta När…

Inte alla är redo att dyka huvudstupa in i den vikter rack. Coach Tom Hamilton belyser dessa styrka markörer som en guide för huruvida du är redo att ladda upp:

  • 30 tryck-ups i en gå
  • Fem pull-ups
  • En perfekt kroppsvikt knäböj (högklackat ner, knäna brett, tillbaka hemma)
  • Hoppa explosivt

”Tickande alla dessa off skulle sätta dig över den genomsnittliga befolkningen”, säger Hamilton. ”Det är ett bra tecken att dina muskler har mycket snabbt rycka fibrer och kapaciteten för att bli stark.”

Maskiner Vs. Fria Vikter

Trots sina många fördelar, vikter rummet kan vara en skrämmande plats. Med så många förvirrande contraptions, den ständiga klirr av järn järn-och alla som testosteron skvalpar runt i rummet, det är frestande att slå läger av fristad i bänkpress – alla vet hur det fungerar, rätt?

Men motståndet maskiner har en plats, särskilt för ett otränat. ”De kan hjälpa dig att bekanta dig med vilka muskler du arbetar, och du kan lära dig tekniken utan risk för en laddad skivstång guillotining du på bänken”, säger Hamilton.

När du har använt Smith maskin eller ben tryck på för att lära sig rörelsemönster som är involverade i viktiga hissar, inbegripet bröstet och overhead press och knäböj, det är dags att uppgradera till fria vikter. Studier visar att de rekrytera fler muskelfibrer, hjälper dig att bygga funktionell styrka för livet utanför gymmet.

Är Personlig Tränare Värt Det?

Om du kommer att spendera pengar bara en gång, gör det i början. Om fastställande av en fast grund genom att lära dig rätt teknik kommer att hjälpa dig att göra framsteg snabbt och smärtfritt. ”Jag hoppade in i den djupa änden med en av Greg Plitt killer armar träning, säger Wheeler. ”Jag kunde knappt hålla i en penna för en vecka efteråt. När jag återhämtat sig, jag sätter mitt ego åt sidan och fokuserade på att lära sig rätt form för den knappen lyfter, speciellt marklyft och rygg knäböj.”

”Att välja rätt PT kan vara ett tärningskast, säger Hamilton, som jämför det med att sätta din tro i en ny mekaniker. Innan du lämnar din metaforiska bilnycklar över, få en rekommendation från en vän. I själva verket, om de har god erfarenhet på utbildning din vän kan vara lika värdefulla. På väg till vikter rum med någon bekant i dessa omgivningar kan hjälpa till att avleda misstänkta bligar från gymmet stammisar, och de kan också guida dig genom övningarna tills du är säker nog att göra det ensam. De kan också spara dig från bollen krympande fruktan för att ställa sade glarers att upptäcka dig. (Även om de flesta av den tid människor är bara alltför glada att hjälpa till.)

Hur Att Värma Upp

Undvik tuffar på löpbandet för tio minuter sedan hoppa på bänkpress. ”Att förbereda kroppen för den specifika övningen du är på väg till arbete är mycket bättre än att få något andfådd, säger Wheeler. Så med bänkpress, du vill förbereda din handled, armbåge, bröst och axlar leder, senor, ligament och muskler för att trycka på innan du börjar fylla upp 25kg plattor. Gör en handfull av tryck-ups och tom-bar pressar först. ”Att öka blodflödet i området och neurologiskt att stimulera anslutningen mellan ditt sinne och muskler kommer att hjälpa dig att lyfta renare, mer kraftfullt och med en minskad risk för skada.”

”Som sträcker sig under belastning kommer också att förbättra din rörlighet och rörelseomfång, säger Hamilton. Detta är särskilt sant om din träning är inklämt mellan omfattande trollformler sitter vid ditt skrivbord. Mobilisera dina höfter med paus knäböj, där du stannar i ett par sekunder när du är en fjärdedel, hälften eller tre fjärdedelar av ett rep. Lossa dina axlar genom att hänga från en pull-up bar för tre partier av 30 sekunder, och öppna upp bröstet med hantel flyes.

Hur Kan Man Undvika Att Det Gör Ont (För Mycket)

Om du har gjort någon form av styrketräning innan, är chansen att du har stött på Delayed Onset Muscle Soreness. De utomeuropeiska departementen är fenomenet smärta kände 12-48 timmar efter träning, oftast efter träning med rörelser du inte är van vid. Det betyder inte att du har gjort irreversibel skada – enligt en uppsats av styrka experter Brad Schoenfeld och Bret Contreras, det är mer troligt att du har orsakat ”mikroskopisk tårar i bindväv”. Det är en av de viktigaste mekanismerna – tillsammans med mekaniska spänningar och metabolisk stress – som är inblandade i hypertrofi, öka i storlek av en muskel.

Du behöver inte ha ont för att växa, även om människor kan utveckla en (ofarlig) nöje/smärta missbruk där de inte känner att de har arbetat tillräckligt hårt om de inte ont. ”Den mest hänsynslösa DOMS tenderar att vara från höga reps drag med en stor excentrisk, eller sänka, fas som mål hamstrings och glutes, såsom rumänska marklyft och utfall”, säger Hamilton.

Du kan blunt trauma genom att öka din arbetsbelastning gradvis med inkrementella förändringar i vikt, reps eller set. Då hjälper musklerna reparera snabbare med aktiv återhämtning efter ett träningspass för att öka blodflödet och transporten av syre och näringsämnen till muskler. Till exempel, efter en lunch ben träning, undvika stärkt upp med Hamiltons diskret lösning: ”Smyga iväg till funktionshindrade, toalett varje timme för att göra 20 kroppsvikt knäböj.” Du har alltid fick akut sladd om du börjar att ta upp.

Hur Passar Det In I Din Lunchrast

”Den vanligaste ursäkt för att jag får för människor ducka gymmet är dags, säger Wheeler. ”Det är fullständigt skitsnack. Människor som säger att det alltid kommer att hitta tid för att äta dåligt, titta på skit TV eller sjunka fem pints på puben.” Botemedlet är bättre time management – att spendera fem minuter att göra en lunchlåda i morgon, så att du inte behöver gå och köpa det, säger, gör det möjligt för dig att passa in i ett träningspass. Och börja i liten skala. ”Om du går från noll ansträngning till tre 30-minuters pass i veckan du kommer att se resultat, säger Wheeler. För att få största möjliga nytta, plocka förening, flera gemensamma övningar som fungerar på hela kroppen. Detta innebär att varianter av knäböj, marklyft, bänk och overhead press.

Lätt-Att-Följa Styrketräning Planer

Snarare än att cykla genom slumpmässiga övningar, följa en beprövad plan för att göra det bästa av varje minut i gymmet. Här är tre program som har hjälpt våra författare gör framsteg.

1. Start styrka

Detta nybörjarvänlig plan är en enkel men effektiv introduktion till skivstång utbildning. Tre gånger i veckan dig komma till rätta med knäböj, bänk, overhead press och marklyft. Även om det kan vara repetitiva, vanlig progression och vecka PB-inställning gör det mycket givande.

Typiskt träningspass

  • Knäböj 3 x 5
  • Bänkpress 3 x 5
  • Marklyft 1 x 5

2. Texas Metod

När du är trygg med de centrala sammansatta hissar, denna tre-dagars-en-vecka planerar att kombinera volym, aktiv återhämtning och intensitet kommer snabbt att driva all-over styrka. Men se upp – det kan vara brutal om du inte återhämta sig ordentligt med god mat och gott om hangover-gratis resten.

Typiskt träningspass

  • Knäböj 1 x 5 – arbeta upp till en ny 5RM (fem-rep max)
  • Bänk/overhead-tryck 1 x 5 – arbeta upp till en ny 5RM
  • Power clean 5 x 3

3. Jim Wendler är 5/3/1

Enkelt, effektivt, hårt. Du gör fyra ”stora” flyttas en vecka, träffa förutbestämt nummer för ett par set innan en bollar-till-vägg max rep ansträngning. (Massiv) upp: du göra påtagliga framsteg med bara två dagar i veckan på gymmet, vilket ger dig gott om tid för backen går eller ligger på soffan.

Typiskt träningspass

Essentials Kit

Vikter golv har rymt allt från leriga Golas att innehållet av Derek Zoolander garderob. Det verkar som att allt går när det kommer till kläder. Men om du är knäböj tungt, en avgörande swap är att ersätta din squishy sulor utbildare med hårda sulor skor som är konstruerade för lyft (Converse kommer att fungera också) att inte komprimera.

För att kontrollera din form Hamilton rekommenderar få någon att filma din teknik för hissar som knäböj och marklyft.

För att spåra hur träning påverkar din kropp, Wheeler ger råd till sina kunder varje vecka ta foton framifrån och från sidan och förbjuda vilseledande vikt skalor. ”Din kroppsvikt kan gå upp och ner som en jojo när du är under stress eller sova dåligt, säger han.

Både svär genom enkel träning loggbok. ”Att skriva ner dina träningspass och spåra dina hissar och nummer som är avgörande, oavsett om du är nybörjare eller en mer avancerad lyftare, säger Hamilton. Det kommer att se till att du inte slösar tid på att utforma ett träningspass i farten, det håller dig ansvarig så att du inte slappa av och du kommer att se i svart och vitt om du inte går framåt.

Det Ett Misstag Att Undvika

”En brist på konsekvens, säger Wheeler. ”En dålig plan görs konsekvent kommer att få dig på bättre resultat än en bra plan gjort på måfå.” Upprepning och rutin kommer att ge dig struktur för att lära dig hur din kropp reagerar bäst på träning och hjälper dig att nå resultat.

Konsekvens utanför gymmet är lika viktigt. ”Om du tränar i en timme, en dag du har fortfarande 23 timmar till att fokusera på din diet, fukt och sova, säger han. Två saker som omedelbart kommer att hjälpa, enligt Wheeler, tar supplement melatonin, som han säger är ”bevisad att förbättra sömnen”, och vistas vattenhaltiga genom att minska ditt kaffe och öka ditt vattenintag. Hamilton använder denna formel för att beräkna hur många liter vatten du behöver för en dag: kroppsvikt i kg x 0.033.

Styrketräning Tips För Nybörjare

Här är hur du kan imitera erfarna lyftare till att påskynda dina framsteg.

Ta anteckningar

Om du menar allvar med att göra framsteg då måste du spela in vad du gör varje gång du går till gymmet. Att skriva ner övningar, set, reps och vila är ett minimum. Lägga till anteckningar om hur du kände, hur man sovit natten innan och vad du har ätit innan din session kommer att ge dig värdefull feedback på din prestation.

Förlorar din telefon

Om du behöver det för musik, det är bra, men allt annat är en distraktion. Om du går in något kommersiellt gym du kommer att se massor av killar som spenderar mer tid med att skicka sms än att de gör utbildning. Du kommer också att märka att dessa killar varken lägga till muskler eller gå ner i kroppsfett som månaderna går förbi. Din enda fokus medan du är i gymmet bör vara på att lyfta.

Känn spänningen

Amatör lyftar svänga sina vikter runt och studsa vikt plattor av vikt stack på maskiner? Varför? Kanske det får dem att känna sig bättre, eftersom det tillåter dem att lyfta tunga och lura sig själva att de är lyft. Erfarna lyftare hålla spänningen på målet muskel i hela rep, med fokus på sammandragning och utvidgning.

Gör en insats för

Om du lämnar gymmet med bara en lätt lyster och en och annan pärla av svett droppade ner din panna, chansen är stor att du inte jobbar tillräckligt hårt. Samma gäller för om du kan hålla en pub-stil samtal med din utbildning kompis. Att bli svettig inte automatiskt leder till framgång, men du är där för att träna, inte för att umgås.

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: