Livsmedel som innehåller mycket järn

Icke-vinstdrivande stiftelse tillhandahålla tillförlitlig och vetenskapligt korrekt, personlig information för bekväm och trevlig att äta hälsosamt.
allergi,artrit,astma,åderförkalkning,bönor,blod,irriterad tarm,frukost,bröstcancer,cancer,barn,kronisk,tjocktarmscancer,matlagning,mat,kulinariska,diabetes,kost,kost,matsmältning,middag recipe,disease,ear,eating,fat,fatigue,federal,fish,food,fruit,headache,health,healthy,herbs,hypertension,infection,irritable,lunch,macrobiotic,meal,media,menopause,menu,migraine,natural,nutrition,nutritionist,organic,osteoarthritis,osteoporosis,otitis,pregnancy,prevention,prostate,recipe,rheumatoid,snack,spice,syndrome,teenage,vegetables,vegetarian,weight,weight-loss

Järn i animaliska livsmedel verkar vara mycket motståndskraftiga mot olika metoder av matlagning. Mindre förändringar kan uppstå till absorbabilityen av järn, med fullt kokt kött med något mer järn i dess mest absorberbara former. Detta är förmodligen inte så oerhört viktigt att allmänna kost, men eftersom järn från animaliska livsmedel är redan mer tillgängliga i genomsnitt än från vegetabiliska källor.

I motsats till järn i vegetabiliska livsmedel är mycket mer sannolikt att dras ut i beredning eller tillagning av livsmedel. Hela korn, som exempel, kan förlora upp till tre fjärdedelar av deras strykjärn innehåll när deras yttre lager tas bort under produktionen av raffinerat mjöl. För att undvika denna förlust av näringsämnen är en av anledningarna till att vi rekommenderar att konsumtionen av spannmål i hela deras form—och inte bara spannmål, men korn mjöl. Om ett bröd etiketten står ”100% hela korn” (eller ”100% fullkorn” i fallet av en viss spannmål som vete), är det bäst att anta att kornen har förfinats och att näringsämnen har gått förlorade.

Dessutom strykjärn kan tas bort från vegetabiliska livsmedel i form av vatten i vilken mat som är lagad. Till exempel, kokande spenat för över tre minuter i en stor kastrull tar bort nästan 90% av järn från bladen. För att minimera strykjärn förlust från matlagning, rekommenderar vi kortare matlagning gånger och använda mindre mängder vatten..

Gjutjärn köksredskap kan släppa relevanta mängder av resorberbara järn i livsmedel. Detta belopp är sannolikt att ett milligram eller två i en måltid tillagad enligt de flesta fall, men kan ge betydligt större belopp under vissa förutsättningar. I synnerhet mer sura livsmedel verkar dra strykjärn från köksredskap mer effektivt. Detta köksredskap-förutsatt strykjärn verkar vara resorberbara liksom, och i vissa studier har forskarna kunnat länk hälsa fördelarna med användning av strykjärn köksredskap.

Risk för Kosten Brist

Det finns för närvarande en debatt i forskarvärlden om hur man definierar järnbrist. Många forskare tror att järnbrist är bara viktigt när det orsakar låga blodvärden. Detta är ett tecken på en allvarlig brist och kan komma att ta år av en järn-bristfällig kost för att utvecklas.

Nyare forskning tyder dock på att symtom relaterade till järnbrist—speciellt trötthet, muskelsvaghet, och överdriven menstruation blodflödet kan uppstå på järn lagring nivåer som ses hos kvinnor med normala blodvärden.

Risken för järnbrist hos kvinnor är betydande. I själva verket, enligt World Health Organization, järnbrist är den vanligaste näringsämne-relaterade tillstånd i världen.

I USA är siffrorna lite mer uppmuntrande, men järnbrist fortfarande drabbar ca 10% av kvinnor i fertil ålder. Symtomatisk järnbrist är ganska sällsynt hos män och kvinnor efter menopaus.

Små barn är den andra stora at-risk grupp för järnbrist, med nära 15% av barnen att utveckla brist av 2 års ålder. Dessa siffror tenderar att förbättra tills den snabba tillväxten i tonåren.

Även om vissa populära källor tyder på annat sätt har forskare inte genomgående funnit att vegetarisk eller till stor del växt-baserad kost leda till betydande ökningar av risken för järnbrist anemier. I själva verket, minst en forskargrupp funnit att intag av järn över den AMERIKANSKA befolkningen var högre hos människor som inte innehöll kött i sin kost.

Som ett exempel av järn rikedomen i en växt-baserad kost, anser två av våra växt-baserade recept: Kryddig Friska Sauterade Tofu och Black Bean Chili. är två av våra all-anläggning recept som ger cirka 50% av det dagliga behovet av järn.

Andra Omständigheter som Kan Bidra till Brist

Ökad blod förlust, inklusive från blodgivning, kommer att öka din dagliga strykjärn behov. Upp till 50% av upprepa kvinnliga blodgivare, och 20% av männen, har belägg för nedsatt strykjärn status på rutinmässig screening tester.

Uthållighetsträning kan öka strykjärn förlusterna med upp till 50% varje dag. Detta är ett vanligt rapporterade problem, särskilt hos yngre kvinnor. Ett par järn-packade recept som kan vara särskilt bra för träning inkluderar Ostron-och musselsoppa och Rosmarin Stekt Kyckling över Mosad Linser och Mangold.

Gastrointestinala problem, inklusive malabsorption sjukdomar och låga magsyra produktion, kan försämra upptaget av järn. Hos personer med autoimmuna tarmsjukdomar, till exempel sambandet mellan intag av järn via kosten och risk för låga järndepåer är mycket starkare än i resten av befolkningen.

Observera att i vart och ett av dessa riskgrupper, kost strykjärn bör ändå vara tillräckligt för att hålla butiker på ett hälsosamt utbud, så länge du är noga med att regelbundet inkluderar strykjärn-rika livsmedel i din dagliga kost. I själva verket, lägga till extra källor till järn i form av berikade livsmedel eller kosttillskott kan göra gastrointestinala symtom värre för vissa människor.

Relationen med Andra Näringsämnen

Konsumerar C-vitamin tillsammans med järn-som innehåller måltider kan öka eller optimera upptaget av järn. I själva verket, att lägga till 50 mg C-vitamin—om det belopp som finns i en halv grapefrukt till en järnrik måltid kan göra det möjligt att tredubbla upptaget av järn. Sätt på ett annat sätt, om brist på C-vitamin är allvarliga, kan det vara nödvändigt att ta itu med denna fråga innan strykjärn butiker kan återställas till det normala. Observera att effekten av vitamin C upptaget av järn är mycket starkare på järn från vegetabiliska livsmedel än på animaliska livsmedel.

Avancerad brist på vitamin A kan försämra förmågan att använda strykjärn för att göra röda blodkroppar. Av denna anledning, forskare har varit att undersöka i kombination med vitamin A och järn insatser inom många delar av den icke-industrialiserade världen. Halten av vitamin A-brist är nödvändiga för att påverka strykjärn nutrition måste vara svår, dock, och inte verkar vara vanligare i den industrialiserade världen.

Koppar är nödvändigt för att mobilisera järn från lagring för användning i blodkroppar och andra områden. På grund av detta, brist på koppar kan spela en roll i anemi. Baljväxter som soja och linser är samtidigt mycket järn och koppar, och som sådan kan vara ett särskilt bra val för att hålla en god tillgång på båda dessa at-risk mineraler.

Konstigt, även om det på kort sikt experiment kalcium och järn tävla för absorption, har forskare kunnat visa att detta är ett vanligt problem i human nutrition. Åtminstone enligt en framstående forskargrupp, det verkar som att våra kroppar kan kompensera för det här problemet genom att öka upptaget av järn i enlighet med detta. Vid den här tiden, det verkar inte som om du måste vara noga med att äta järnrik mat borta från livsmedel rika på andra mineraler för att förbättra eller optimera upptaget.

Många beståndsdelar i livsmedel kan hämma upptaget av järn genom att binda det i mag-tarmkanalen. Framträdande exempel är fytinsyra som finns i många fullkornsprodukter och några av de polyfenoler som finns i svart te. I allmänhet, konsumtionen av livsmedel som fullkornsprodukter och svart te verkar inte orsaka järn-relaterade problem för friska personer som inte befinner sig på speciella medicinska risk för järnbrist. Men i vissa medicinska situationer—till exempel järnbrist anemi eller järn lagring sjukdom—dessa interaktioner kan ha en betydande inverkan och livsmedel med järn-bindande komponenter kan behöva undvikas Vi uppmuntrar dig att rådgöra med din läkare om du har några medicinska frågor i detta avseende.

Risken för Toxicitet Kost

För de flesta friska personer, kontroller och balanser på järn absorption och utsöndring visas för att hålla vår kropp lagrar i ett ganska smalt utbud. Detta är en bra sak, eftersom för mycket järn lagras kan bidra till att främja en fri radikal skador på levern och andra organ.

Dock, relativt nya studier har pekat på ett möjligt samband mellan några mycket vanliga hälsoproblem, inklusive fetma, insulinresistens och metabolt syndrom—och obalanser i järn ämnesomsättning. Något paradoxalt nog, dessa hälsoproblem förefaller samtidigt resultera i förändrade aspekter av järn status som speglar järnbrist, och andra förändrade aspekter att reflektera strykjärn överskott. Dysmetabolic järnöverskott syndrom (DIOS) är namnet som har varit med tanke på att faktorer som är relaterade till överskott. Baserat på den senaste forskningen, kan det vara rimligt att personer som diagnostiserats med ovanstående villkor att samråda med sin läkare och ta en närmare titt på deras järn-status för frågor relaterade till antingen brist eller överskott innan ett slutligt beslut om platsen för järnrik mat i sina måltider.

Det är viktigt att påpeka att DIOS är inte samma sak som hemokromatos. Hemokromatos är en genetisk predisposition som överskott av järn lagring och lagring kan ske. Det är också uppskattat att påverka mellan 1-6% av alla personer i USA För personer med diagnosen hemokromatos, begränsning av kosttillskott av järn är en viktig del av medicinsk behandling..Denna begränsning omfattar inte bara livsmedel som är naturligt rika på järn, men även livsmedel som har berikat med järn under bearbetning. Det är också typiskt inkluderar undvikande av gjutjärn köksredskap.

En ytterligare non-food-anteckning om järntillskott: järntillskott är en av de vanligaste förgiftning risker hos barn. Om du tar ett järn tillägg, se till och hålla det utom räckhåll för barn.

Sjukdomen Checklista

  • Anemi
  • Trötthet
  • Överdriven menstruation (menorragi)
  • Graviditet / amning
  • Attention deficit hyperactivity disorder

Folkhälsa Rekommendationer

I 2000, Institutet för Medicin vid National Academy of Sciences etablerade Kost-Intaget (DRI) standarder för järn. Dessa DRI standarder som ingår Adekvat Intag (AI) för spädbarn upp till 6 månader gamla och Rekommenderade Dietary intag (RDI) för alla andra åldersgrupper. Dessa standarder är följande:

  • 0-6 mån: 0.27 mg
  • 7-12 månader: 11 mg
  • 1-3 år: 7 mg
  • 4-8 år: 10 mg
  • 9-13 år, kvinnor: 8 mg
  • 9-13 år, hane: 8 mg
  • 14-18 år, kvinnor: 15 mg
  • 14-18 år, hane: 11 mg
  • 19-30 år, hane: 8 mg
  • 31-50 år, hane: 8 mg
  • 51-70 år, hane: 8 mg
  • 70+ år, hane: 8 mg
  • 19-30 år, kvinna: 18 mg
  • 31-50 år, kvinna: 18 mg
  • 51-70 år, kvinnor: 8 mg
  • 70+ år, kvinnor: 8 mg
  • Gravida kvinnor, 14-50 år: 27 mg
  • Ammande kvinnor, 14-18 år: 27 mg
  • Ammande kvinnor, 19-50 år: 9 mg

Den Tolerabelt Övre Intag Gräns (UL) för järn är 45 mg per dag för alla vuxna. Med tanke på att även de mest järn-rika livsmedel har mindre än 5 mg per portion, det skulle vara mycket svårt att överträffa detta regelbundet genom enbart diet.

Det finns också en Daglig Värde (DV) för järn och 18 mg. Detta är den standard kommer du att se rapporterat om märkning av livsmedel, och det är också den standard som vi antog på Världens mest Hälsosamma Livsmedel som våra rekommenderade dagliga dosen.

Referenser

  • Kabel RG, Glynn SA, Puss JE, et al. Järnbrist i blodet givare: de RÖDA-II Givare Strykjärn Status Utvärdering (STIGA) studie. Transfusion 2012;52:702-11.
  • Chen MH, Su TP, Chen YS, et al. Sambandet mellan psykiska störningar och järnbrist anemi hos barn och ungdomar: en rikstäckande populationsbaserad studie. BMC Psychiatry 2013;13:161.
  • Clark NG, Sheard NF, Kelleher KSM. Behandling av järnbristanemi kompliceras av skörbjugg och folsyra. Nutr Rev 1992;50:134-7.
  • Cogswell, MIG, Snygging AC, Pfeiffer CM, et al. Bedömning av järnbrist i OSS barn i förskolan och icke-gravida kvinnor i fertil ålder: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006. Am J Clin Nutr 2009;89:1334-42.
  • Datz C, Felder TK, Niederseer D et al. Strykjärn homeostas i det metabola syndromet. Eur J Clin Investera. 2013 Feb;43(2):215-24. doi: 10.1111/tidiga insatser.12032. Epub 2013 Jan 7. Granskning.
  • Bonde B, Larson BT, Fulgoni VL, et al. En vegetarisk kost mönster som en näringsrik inställning till vikt management: en analys av National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. J Am Diet Assoc 2011;111:819-27.
  • Food and Nutrition Board, institutionen för Medicin. Dietary Reference Intaget av Vitamin A, Vitamin K, Arsenik, Bor, Krom, Koppar, Jod, Järn, Mangan, Molybden, Nickel, Kisel, Vanadin och Zink. National Academy Press: Washington DC. 2001.
  • Heath AL, Skeaff CM, O ’ Brien SM, et al. Kan kosten behandling av icke-anemisk järnbrist förbättra järn-status? J Am Coll Nutr 2001;20:477-84.
  • Kaltwasser JP, Werner E, Schalk K, et al. Kliniska prövningar av effekten av regelbunden tedrickande på järn ansamlas i genetiska haemochromatosis. Gut 1998;43:699-704.
  • Kimura M, Itokawa Y. Matlagning förlust av mineraler i livsmedel och dess näringsmässiga betydelse. J Nutr Sci Vitaminol 1990;36:S25-33.
  • Kroger-Ohlsen MV, Trugvason T, Skibsted LH et al. Utsläpp av järn i livsmedel som tillagas i en järngryta: effekten av pH, salt och organiska syror. J Mat Sci 2002;67:3301-3.
  • Lonnerdal B. Kalcium och järn absorptionen — mekanismer och den offentliga hälso-och ees. Int J Vitam Nutr Res 2010;80:293-9.
  • Pourkhalili en, Mirlohi M, Rahimi E. Heme järnet i lammkött är differentiellt ändras vid kokning, grillning eller stekning som bedömts av fyra olika analytiska metoder. ScientificWorldJournal 2013;2013:374030.
  • Powell JJ, Laga mat WB, Hutchinson C, et al. Kosten fortificant intag av järn är negativt förknippas med livskvalitet hos patienter med milt aktiv inflammatorisk tarmsjukdom. Nutr Metab 2013;10:9.
  • Skarpa P. Den molekylära grunden för koppar och järn interaktioner. P Nutr Soc 2004;63:563-9.

Ta Reda På Vilken Mat Du Ska Äta Denna Vecka

Allt du vill veta om att laga och äta hälsosam mat från vår nya bok.

För denna Otroliga 2: a Upplagan på samma låga pris på $39.95 och även få 2 GRATIS gåvor värderas till $51.95. Läs mer

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: