Hur till identifiera och behandla problem knä i löpare – Kör Bugg

Hur till identifiera och behandla problem knä i löpare Om du börjar köra regelbundet för första gången eller om du är en erfaren pro, knäna är en avgörande bit av kit. Misslyckas med att se
hur att sträcka på knä

Om du börjar köra regelbundet för första gången eller om du är en erfaren pro, knäna är en avgörande bit av kit. Misslyckas med att se efter dem ordentligt och du kan sluta med de verkliga problemen.

Giles Gyer av Osteon sjukgymnastik ser på hur du kan hålla dina knän glad.

Det finns många skäl till varför dina knän kan skada, från patellafemoral smärta, runners knee, eller ITB dysfunktion, svullnad och bursit, men låt oss titta på några vettiga åtgärder du kan vidta för att förebygga en del av dessa villkor som händer.

Vi kommer också att titta på några överanvändning skador och hur du kan identifiera dem.

En grundläggande guide för att smärtfria knän

1 – Rätt skor:

Se till att de som kör skor du har är rätt monterad för dig, oavsett om du har höga eller låga fotvalv, söka råd från en specialist som kör butiker. Dina skor kommer att vara de första sakerna som slår i golvet när du kör, det kommer att fungera som ett stöd för foten och ankeln och hjälper till att absorbera stötar.

2 – Börja din träning på ett förnuftigt sätt:

De flesta smärta och skada är orsakad av att göra för mycket för tidigt. Om du är ny att köra, för att sedan bygga upp körsträcka långsamt, öka din körsträcka med 10% per vecka och låta kroppen få tillgång till de nya krav du sätter på den.

3 – Aldrig träna igenom smärtan:

Det är kroppens sätt att tala om att något är upp, ta itu med problem tidigt är mycket bättre än att behöva ta en lång lägga av.

4 – Stretch:

Det låter enkelt nog, men det är något som vi alla kunde göra mer av, arbete på musklerna runt knäleden, se till att du sträcka jämnt och konsekvent, och alltid båda benen!

5 – Foam rolling:

Det gör ont men det fungerar. Fokus på Iliotibial-tarmkanalen (ITB), om denna är tät kan det orsaka patella mistracking, löparknä, och flera smärtsamma förhållanden som bokstavligen kan stoppa dig i ditt spår.

Gemensamma Knä Smärtor i Löpare: Hur att Behandla Smärta

Så du har varit kloka, dina skor är bra, du sträcka som en acrobat, och du är skum i rullning så mycket är det faktiskt slutat att göra dig ledsen, men du är fortfarande med i knät. Låt oss täcka knä smärta platser och vad det kan betyda för dig.

Smärta Under Knät

Patella Tendonitis (Jumper ’ s Knee)

Detta är en överanvändning skador där idrottaren gör mycket för att vrida eller vända på snabbhet, hoppning eller tung landning på benen. Detta orsakar trauma och små tårar i knäskålssenan. Smärtan känns på basen av knäskålen.

Tecken på detta kan vara värk och stelhet efter träning, smärta när du kontrakt quadriceps muskler, patella senan är smärtsamma och det kan också vara associerade med dålig Vastus Medialis Obliquus (VMO) funktion.

Behandling

1. Vila från träning i milda och måttliga fall
2. Kylbehandling efter all träning
3. Knä remmar, kinesiologi tejp kan bidra till att minska smärtan och minska belastningen på senan
4. Att stärka program för att förbättra styrka på den omgivande muskler
5. Se en sport skada terapeut om smärtan kvarstår

Patellofemoralt smärtsyndrom

Detta är en generisk term för smärtor på framsidan av knäet som kommer på långsamt och gradvis blir sämre. Allmänt patellofemoralt smärtsyndrom som händer när knäskålen inte flytta eller om det är en mistracking när knäet är att böjas och rätas.

Symptomen är värk i främre delen av knät; svullnad i händer ibland efter träning, smärtan ökar när man går upp eller nedför backar eller trappor, och knä klick eller slipar på böjning. Löpare kanske märker spända muskler, såsom vader, hamstrings och quadriceps.

Löpare som över-pronerar är mottagliga för att få patellofemoralt smärtsyndrom och, om du lider av spända eller svaga muskler eller göra en hel del långdistans eller hill kör, sedan titta ut.

Behandling

  1. Vila tills det är ingen smärta.
  2. Gäller RIS (Vila, is, kompression, höjd) efter aktivitet. Detta kommer att bidra till att minska smärta och svullnad.
  3. Knä remmar, kinesiologi tejp kan bidra till att minska smärta och patella stabiliserande stöd för att styra över rörelsen.
  4. Titta på stretching och stärka benmusklerna, fokus på VMO och ITB, och med hjälp av enkel ben övningar för att balansera ut eventuella svagheter.
  5. Om man pronerar då överväga att använda ortoser, eller utbildare med hålfotsinlägg.
  6. Se en sport skada terapeut om smärtan kvarstår.

Smärta på insidan av knät

Anserin Pes Tendinopathy / Bursit

Detta är en upprepad belastning kan villkoret vara lätt misstas för Medial Collateral Ligament (MCL) skada på grund av närheten.

I enkla termer, anserin Pes är den punkt där senor av semitendinosis (Hamstring), Satorius och Gracilis muskler träffas och bifoga till tibia på den inre delen av den lägre knä, detta kan bli smärtsamt på grund av förslitningsskador.

I detta område finns också en bursa, som kallas anserine bursa som ligger mellan detta i kombination senan och Skenbenet ben undertill. Detta bursa kan bli inflammerad på grund av upprepad friktion i sporter som cykling och löpning.

Några symtom på detta tillstånd är smärta över den inre och lägre knä, smärta på trappor, lokal svullnad, smärta på kontraktion av hamstrings, smärta vid stretching av hamstrings.

Behandling

  1. Vila tills det är ingen smärta.
  2. Använd kallt behandling för att minska smärta och inflammation
  3. Om man pronerar då överväga att använda ortoser, eller utbildare med hålfotsinlägg.
  4. Användning av band / kinesiologi tejp för att hjälpa till att stödja knät.
  5. Stretching av hamstrings, fyrhjulingar och ljumskar muskler på ett effektivt sätt.
  6. Sport massage terapi kan vara användbart för att behandla hamstrings.
  7. Se en sport skada terapeut om smärtan kvarstår.

Smärta på utsidan av knäet (ITB Syndrom)

Ilio Tibial Band Friktion Syndrom (ITBFS) eller ”Runner’ s Knee” är ett vanligt och smärtsamt överanvändning skador som främst drabbar ut en del av knäet.

Detta gemensamma problem har många orsaker, människor som har svaga höft muskler som gluteus medius, eller om man pronerar du kan lida av detta tillstånd och löpare som inte överdriven träning eller hill kör kan vara mycket känsliga.

Vanliga symtom för ITBFS lider av Smärta på utsidan av knät, Täthet i iliotibial band, smärta är normalt förvärras genom att köra, särskilt i nedförsbacke eller vid flexion eller extension i knä, värre genom att trycka på sidan av knäet över den ömma delen.

Behandling

  1. Resten, eller minska körsträcka.
  2. Undvika smärtsamma kör, till exempel downhill kör eller kör på ojämna ytor.
  3. Gäller kalla terapi eller is för att minska inflammation.
  4. Iliotibial band sträcker sig efter träningen och under dagen är viktig.
  5. Kombinera sträckor med hjälp av en foam roller för ITB, kalvar och fyrhjulingar.
  6. Själv massage tekniker kan också vara till stor hjälp för att korrigera ITB täthet.
  7. Se en sport skada terapeut om smärtan kvarstår.

Smärta bakom knä

Knäveck Stam, knäveck muskel är en liten muskel som ligger på baksidan av knäleden, det hjälper till med interna eller medial rotation av tibia och även hjälper till att låsa upp knät när en löpare initierar knä böjning, eller böjer knä från ett fullt utfällt läge.

Denna stackars liten muskel är i riskzonen för att använda skador och de skador som orsakas av muskulär obalans runt knät, även om knät är överdrivet hyper förlängas.

Vissa tecken på en knäveck stam är: om muskeln är öm vid beröring, om du får på bakre knät på motstånd knä böjning; om dina hamstrings är alltför snäva och knä förlängning är smärtsamt eller obehagligt.

Behandling

  1. Vila tills det är ingen smärta och, om du fortfarande träna, undvika att köra nedför backar.
  2. Se till att du har rätt skor när du tränar.
  3. Den knäveck muskel är svårt att arbeta på och svarar bra på massage terapi.
  4. Gäller kalla terapi eller is för att minska inflammation.
  5. Styrka programmet för att minska muskulära obalanser i benet.
  6. Se en sport skada terapeut om smärtan kvarstår.

Obs – Detta är inte en uttömmande lista av knä villkor, men en guide till några överanvändning skador som är vanliga hos löpare. Detta spelar inte upp direkt trauma mot knäleden som tårar eller bristningar.

Bli piggare, starkare, snabbare med att Köra Fel.

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: