Hur du kan Förbättra Din Flexibilitet, Vardagliga Hälsa

Läs definitionen av flexibilitet, vilka övningar förbättra flexibilitet, och hur man blir mer flexibel. Här hittar du allt du behöver att veta om stretching och varför det är viktigt i alla åldrar.
sträcker sig till att bli mer flexibel

Böja sig ner och röra på tårna. På viss tid eller annat, alla av oss har provat det — antingen som ett sätt att testa vår flexibilitet eller att bli mer flexibla.

Att röra dina tår, precis som alla andra böj-och-hålla rörelser, kräver våra muskler för att sträcka ut. ”Flexibilitet är mängden sträcka på en viss muskel gör, säger Bryant Walrod, MD, en familj och idrottsmedicin läkare vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus.

Varje muskel i våra kroppar är uppbyggda av långa strängar av muskelfibrer, eller celler, klungade ihop i allt större grupper och i slutändan insvept i bindväv som kallas fascia. Våra muskler, genom design, avtal (som tillåter dig att göra saker som att flytta eller bära ett objekt eller en push för att öppna en dörr) och stretch också, förklarar han. Och den motsatta sträckan är precis lika viktigt som det kontraktion.

Varför Flexibilitet Är en Viktig del av Övningen

”Om en muskel inte har möjlighet att tillräckligt slappna av och sträcka ut, det kommer att förändra ditt kroppens biomekanik, vilket kan leda till stam eller stress på andra delar av kroppen,” Dr. Walrod säger. Så småningom en muskel som inte i tillräcklig utsträckning slappna av och sträcka ut kan begränsa vår rörlighet.

Rörligheten är möjligheten för lederna (där två eller flera ben möts) att gå igenom deras fulla och hälsosamt utbud av rörelse utan att hindras av andra vävnader som ligament, senor eller muskler. När rörlighet blir begränsad eftersom muskler är för snäva, förmågan att på ett säkert sätt utföra vardagliga sysslor samt övningar som sträcker sig från kör styrketräning minskar, förklarar Adam Rivadeneyra, VD, sports medicine läkare med Hoag Ortopediska Institutet och Ortopediska Specialiteten Institutet i Orange County, Kalifornien.

Tänk på en dansare som försöker sparka hennes ben över hennes huvud utan att värma upp först eller en kanna som försöker kasta en fastball så fort han steg ut ur omklädningsrummet. Båda är praktiskt taget ber om en skada. Om flexibilitet blir starkt begränsad, även vardagliga uppgifter (såsom böjning över för att plocka upp något som du har sjunkit eller lyft en resväska) kan på samma sätt öka risken för muskel stammar och tårar.

Vad mer, det är viktigt att komma ihåg att allt i din kropp är ansluten. Så när en muskel blir för tajt, det drar på närliggande ben och muskler. Och om man gemensamt kan inte gå som det ska, andra leder har att plocka upp den slappa för att hålla dig i rörelse. Över tid kan detta leda till överanvändning skador som tendinit.

Oflexibel muskler kan också resultera i en kamp att utföra dagliga aktiviteter som att nå bakom dig för att hämta något från baksätet av bilen eller hukande ned på golvet för att leka med dina barn eller barnbarn. Detta är särskilt sant i äldre vuxna, som flexibilitet naturligt sjunker som en del av åldrandet, Walrod förklarar.

Hur man kan Förbättra Flexibilitet: De Olika Typer av Sträckor

För att se till att dina muskler att behålla sin förmåga att slappna av och sträcka ut när du vill ha dem (oavsett din ålder), så måste de göra det regelbundet. Det innebär att du behöver för att avsiktligt göra rörelser som att sträcka på musklerna.

Här är de typer av sträckor kan du göra för att bibehålla eller förbättra flexibiliteten.

Statisk Stretching

En av de mest vanliga typer av stretching är statisk stretching, som du flyttar till ett gemensamt slut utbud av rörelse och sedan hålla den positionen i 15, 30, 60 sekunder eller längre, Walrod förklarar.

Till exempel, för att sträcka ut dina hamstrings kan du röra dina tår, antingen stående eller sittande på golvet med benen utsträckta. Att sträcka på bröstet, muskler, du kan hålla båda sidor av dörrkarmen och sedan steg framåt. Att sträcka din glutes, du kan krama din knä i bröstet.

De flesta människor växte upp som utför dessa flexibilitet sträcker sig innan deras regelbunden styrketräning och aerob träning. Dock konsekvent forskning visar att, som en allmän regel, människor bör inte utföra statiska sträckor, särskilt när innehas för perioder längre än 60 sekunder, innan deras träning, Walrod säger. ( 1 ) Det är för statiska sträckor kan faktiskt göra musklerna alltför flexibel utan att låta dem ordentligt stabilisera kroppens leder, förklarar han.

Det är anledningen till att det är bäst att statisk stretch efter träning som ett sätt att hjälpa till att kyla ner eller hela dagen som ett sätt att bryta upp långa perioder av stretching och lossa tätt åtsittande muskler, förklarar han.

Dynamisk Stretching

Dynamiska sträckor finns övningar att försiktigt flytta lederna genom hela sitt utbud av rörelse, ökar blodflödet till kroppens muskler och bindväv. Av denna anledning, de är idealiska för att utföra innan träning.

Forskning tyder på att en dynamisk stretching före ett träningspass kan förbättra prestandan och hjälper till att förhindra skador — även om statisk stretching efter ett träningspass kan vara bättre för att förbättra flexibiliteten. (2) Exempel kroppsvikt knäböj, utfall, lutning push-ups, motstånd bandet rader, och någon lågintensiv rörelse som utförs långsamt, under kontroll, och med hjälp av ett komplett utbud av rörelse, Walrod säger.

Myofascial Release (”Skum Rullande”)

En form av myofascial release, skum rullande innebär att utöva påtryckningar så att musklernas bindväv för att hjälpa dem att slappna av, Walrod säger. Tänk på det som liknande för att få en massage. Ibland, massage terapeut har verkligen att gräva i din knop för dina muskler att slappna av och må bättre. För att förbättra flexibiliteten, foam rolling kan vara den mest fördelaktiga när det utförs omedelbart före dynamisk stretching.

Till exempel, i en International Journal of Sport sjukgymnastik studie, när idrottare skum platta, deras flexibilitet inte öka. Men när de skum rullade och sedan utförde statiska sträckor, deras flexibilitet förbättrades betydligt mer än det gjorde genom statisk stretching ensam. ( 3 ) Annan forskning, bland annat en studie som publicerades i januari 2015 numret av Journal of Atletisk Träning, visar att skum rullande efter ett träningspass kan bidra till att minska träningsvärk senare, samt påskynda musklernas återhämtning. (4)

Fler Typer av Stretching

Det finns massor av andra sätt att stretcha dina muskler, antingen på egen hand eller tillsammans med en partner.

  • Ballistisk stretching Utför en statisk stretch och sedan ”studsar” i slutet utbud av rörelse, ballistisk stretching kan förbättra flexibilitet, men är inte att rekommendera på grund av risken för skada, enligt International Journal of Sport sjukgymnastik. ( 5 )
  • Aktiv isolerad stretching, Aktiv isolerad sträcker hålls under två sekunder. Forskning som publicerats i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness visar AIS effektivt öka rörelseomfång. ( 6 )
  • Proprioceptiv neuromuskulär facilitation (PNF) PNF är en form av stretching som mål muskeln neurologiska systemet, enligt Walrod. Flera former finns, men alla innebär en partner att kraften, och sedan motionär som arbetar antingen sträckt muskel eller dess motsatta muskeln.

Och kom ihåg, när det gäller att sträcka på sig och flexibilitet, upprepning regerar, Walrod säger. ”Som allt annat, flexibilitet utbildning kräver ett ständigt engagemang.”

I en University of São Paulo studie av personer med strama hamstrings, som definieras som en oförmåga att helt böja sina knän på grund av täthet, som sträcker sig tre till fem gånger per vecka var överlägsen sträcker sig en gång per vecka för att förbättra hamstring flexibilitet och knä utbud av rörelse. ( 7 )

Hur Styrketräning Förbättrar Flexibiliteten

Ett annat sätt att förbättra den övergripande muskelfunktion och rörlighet styrketräning (vilket i sig är en del av övningen bör du redan gör två gånger per vecka, enligt riktlinjer för fysisk aktivitet). Resultaten publiceras i Journal of Strength & Conditioning Forskning visar att styrketräning på egen hand kan förbättra flexibiliteten. (8) under Tiden, i en North American Journal of Sport sjukgymnastik studie av idrottare med strama hamstrings, utföra excentriska hamstring övningar för förbättrad flexibilitet dubbelt så bra som statiska flexibilitet sträcker sig. (9)

Excentriska övningar, som sträcker sig, är de som fokuserar på en förlängning av muskeln. Till exempel, samtidigt som du sänker i en squat eller höja lat pull-down-bar för att starta, dina muskler blir längre, eller som arbetar excentriskt. Genom att bromsa denna excentriska fasen av övningen, kan du sträcka muskeln och samtidigt förbättra sin styrka och förmåga att fungera som det förlänger, Walrod säger.

Han förklarar att för att se till att din styrka-övningar förbättra, snarare än att begränsa din rörlighet, det är viktigt att utföra varje övning genom ett komplett utbud av rörelse. Till exempel, i en push-up, se till att faktiskt sänka din kropp så långt mot golvet som du kan (snarare än att minska motion kort).

Stelhet och Hyperflexibility: När Du Böjer på Fel Sätt

Stretching och förstärkning på egen hand är bra sätt för att bli mer flexibla, utan om en brist på flexibilitet är att försämra din träning eller vardag och traditionell stretching hjälper inte, det är viktigt att få en bedömning från en kvalificerad och certifierad personlig tränare, sjukgymnast eller sport medicin läkare för att förstå vad som verkligen pågår, Walrod säger.

Andra frågor förutom stelhet kan orsaka problem med rörlighet. Artrit, skador, och muskel obalans och svaghet kan begränsa utbud av rörelse. Och svaret är inte alltid att bara sträcka ut mer, Walrod säger.

Till exempel, strama hamstrings är ofta på grund av svag core muskler som är oförmögna att korrekt stabilisera bäckenet, säger han. Detta kan resultera i främre delen av bäckenet sjunker nedåt och bakåt i bäckenet stiger uppåt. Eftersom hamstrings och bifoga den i bäckenet, som baksidan av bäcken ökar, det drar hamstrings hårdare och hårdare, förklarar han. Att stärka kärnan kommer att lösa roten till problemet, men för att öka hamstring flexibilitet.

En personlig tränare, sjukgymnast eller sports medicine läkare kan hjälpa dig att fastställa orsaken till stelhet och hitta den bästa lösningen för dig.

”Mer flexibilitet är inte alltid en bra sak, och hyperflexibility kan leda till problem”, säger han. Överrörliga leder, eller lederna att gå förbi vad som anses vara ett hälsosamt utbud av rörelse, är vanligare hos barn än vuxna, och kan uppstå på grund av lös eller svag bindväv, enligt National Institutes of Health. (10) När ligament (vävnader som förbinder ben till en annan) kan lossna, lederna kan bli överrörliga leder, som är vanligare hos barn än vuxna. Hypermobilitet kan leda till felställda leder, stukningar och stammar, samt artrit.

Takeaway är att rörlighet och hela kroppen funktionen beror på ett intrikat samspel mellan olika faktorer. Flexibilitet är ett av dem, och är en viktig del av en väl avrundad och motion rutin.

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: