HIIT: vad är rätt dos? – Les Mills

Kan du göra för mycket högintensiv intervallträning? Lär dig den perfekta dosen av HIIT & hur andra övningen kan maximera fördelarna med HIIT träning.
tabata övningar

Experter rekommenderar att du noggrant mäta din högintensiv intervallträning, och nu för första gången forskning belyser den optimala veckovisa dos. Här avslöjar vi de vetenskap-stödda sätt att ange din HIIT träning schema för maximalt resultat.

Högintensiv intervallträning (HIIT) har gjort sitt namn som ett fitness-spel-växlare, och det finns massor av studier som belyser det anmärkningsvärt omvälvande effekter. Resultaten kommer från att gå så hårt du kan för en kort period av tid, vila, och sedan upprepa. Det är en formel som gör att du kan hålla nå din högsta utbildning zon igen och igen, chockerande din kropp varje träningspass.

Men du kan ha för mycket av det goda. Banbrytande ny forskning belyser hur lägga till volym behöver inte nödvändigtvis ger bättre resultat.

För det mesta, stress HIIT sätter kroppen under är bra som det är den här stressen som driver förändring. Men kroppen bara kan hantera en viss mängd stress på en gång. Jinger Gottschall, Associate Professor vid Pennsylvania State University och studera författare, utvecklar:

”När kroppen förs till en stressande scenario, såsom hög intensitet motion, stress hormoner som kortisol frigörs. Effekterna av kortisol kan vara positivt, ökad styrka, förbättrad immunitet och minskad inflammation. Men vi har länge misstänkt att alltför mycket högintensiv träning kan äventyra denna effekt.

På kort sikt ökar i kortisol = hjälper kroppen att reparera, anpassa sig och växa sig starkare. På lång sikt ökar i kortisol = kan orsaka trötthet, ledvärk och affektiva störningar.

Tillräcklig återhämtning är nyckeln

Det finns många faktorer som gör HIIT så effektiva, även trycka din puls till en specifik utbildning zon; krafter som är större än tio gånger din kroppsvikt, och utföra övningar till brott. På grund av dessa extrema egenskaper, säger Gottschall, är det nödvändigt att på lämpligt sätt återhämta sig mellan passen.

”Återhämtningen är när alla positiva anpassningar och utveckling sker och otillräcklig återhämtning kan minska din träning effektivare,” säger Gottschall. I själva verket är det faktiskt kan ha en negativ inverkan. Trots känslan som om du driver din kropp för maximal prestanda, kommer du inte att få en bra avkastning på ditt hårda arbete, och du kan göra mer skada än nytta.

Så hur mycket HIIT bör du göra?

Gottschall har utvärderat puls profiler från tusentals idrottare under de senaste 20 åren och avslutat tre olika studier med Les Mills’ HIIT programmering. Baserat på detta har hon antagit att cirka 40-50 minuter av intensiteten över 85 procent av max per vecka är optimalt för att möjliggöra en korrekt återvinning och utmärkt prestanda. Denna senaste studie som backar upp denna rekommendation, och smalnar av i på rad för att visa att 30-40 minuter över 90 procent av maximibeloppet per vecka är den rekommenderade totalt.

Forskning visar att 30-40 minuters träning med din puls över 90 procent är en föreslagen maximal sammanlagd tid per vecka, för att förhindra att symtomen av överansträngning.

I studien ingick 35 friska vuxna som regelbundet utnyttjas för mer än åtta timmar i veckan. Deltagarna avslutat sin typiska utbildning för tre veckor iklädd en Polar A370 klocka (med H10 bröstet stropp), registreras deras kost och ifyllda enkäter på humör. Resultatet visar på en korrelation mellan vecka tid utbildning på en intensitet högre än 90 procent av maximal hjärtfrekvens och symptom på överansträngning.

SYMTOM AV FUNKTIONELLA ÖVERANSTRÄNGNING

  • En platå eller sjunka i utbildning pågår
  • En ökning av muskuloskeletala skador
  • Ökad frekvens av sjukdom
  • Känsla utmattad, snarare än piggare efter träning
  • Störd sömn
  • Dåligt humör, kort stubin, eller depression.

Det vinnande formel: det bästa sättet att funktionen HIIT i din träning regim

Den första sak att komma ihåg är att HIIT är inte för alla. Gottschall rekommenderar att du endast införa HIIT efter minst sex månaders konsekvent träning, gör en blandning av konditions-och styrketräning i hela fem dagar i veckan. ”På denna punkt kan du byta ut en cardio pass med en eller två kortare HIIT sessionerna, åtskilda av två sömn cykler.”

Hon rekommenderar också att en regim som kombinerar måttlig konditionsträning med HIIT, styrka och core träning. ”Detta ger en kombination av stimuli som kommer att träna alla de olika energisystem, motoriska enheter, och muskel fiber typer – och det är vad som driver verkliga resultat.”

Begränsa den tid som du spenderar med din puls över 90 procent maximalt för att 30-40 minuter per vecka och balansera det med andra, mindre krävande, träning.

Hur mycket HIIT du bör göra beror på hur mycket tid du ägnar åt att träna varje vecka.

Fritids motionärer som söker njutning och god hälsa

  • 2x cardio pass (30-45 minuter)
  • 1x styrka träningspass
  • 1x flexibilitet träning
  • 30 minuter HIIT

Mellanliggande motionärer angelägna om att förbättra kondition

  • 3x cardio pass (30-45 minuter)
  • 2x styrkepass
  • 1x flexibilitet träning
  • 60 minuter HIIT (som ska köra dig att träna på 90 procent av din maximala hjärta för 30-40 minuter)

Avancerad utövare söker elit fitness

  • 4x cardio pass (30-60 minuter)
  • 2x styrkepass
  • 1x core träning
  • 60 minuter HIIT (som ska köra dig att träna på 90 procent av din maximala hjärta för 30-40 minuter)

Om du är allvarligt om att maximera fördelarna med HIIT använda en pulsmätare, såsom (Polar A370 med H10 bröstet sändare) för att spåra din puls och se till att du inte överskrider tid i 90 procent högsta zonen för mer än 40 minuter i veckan.

Du kan lätt skapa din egen maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Så, om du är 28, din ungefärliga maxpuls kommer att vara 192 (och du kommer att nå 90 procent maximal zon när din puls träffar 173).

Ska du göra en vecko-dos av HIIT alla på en gång?

För många, en 30-minuters HIIT träning är den idealiska session längd. Träning som LES MILLS GRIT™ är noggrant utformad så att din puls når särskild utbildning zoner för en viss del av träningen, vilket innebär att din puls är sannolikt att nå 90 procent maximalt för en period av 15 minuter. Detta innebär att med två LES MILLS GRIT pass i veckan kan du nå den optimala vecko-dos av HIIT.

Men träning längden verkligen är flexibel. Så länge du följer formeln för extrem intensitet följt av sömn kan du njuta av fördelarna med HIIT på mycket kortare sessioner – du kan läsa mer om anmärkningsvärt kort HIIT sessionerna här.

Vad händer om du inte HIIT träning mer ofta, men helt enkelt att sänka intensiteten?

Om du vill ha det omvälvande effekter av HIIT, intensitet är nödvändigt – i grunden du behöver för att gå hårt! Är det inte meningsfullt att göra mer HIIT träning på lägre intensitet, som tappar intensitet kan innebära att din utbildning växlar till kraftig intensitet som intervall baserat utbildning kategori (som definieras ofta som 70-85 procent av maxpuls) eller till och med måttlig intensitet cardio utrymme. Följaktligen, du får inte samma omvälvande fördelar med en sann HIIT träning.

Men Gottschall säger att värdet av måttlig konditionsträning bör inte förbises. ”Måttlig konditionsträning kan utföras under längre tid och därmed träna upp uthålligheten system,” Gottschall betonar. ”Denna intensitet har testats i otaliga studier och ger flera fördelar i form av hjärt-och hälsa, kolesterol, triglycerider, och fastande glukos.”

”I grund och botten, om du inte gör några måttlig konditionsträning din kropp saknas ut, säger Les Mills Chef för Forskning, Bryce Hastings.

”Medan kort, skarp HIIT träning är bra, du måste fråga dig själv vad din kropp gör i långa perioder mellan träningspassen. Det är inte bra att förbruka själv med HIIT och sedan sitta i soffan,, du behöver fortfarande att vara aktiv hela dagen, och på vilodagar, för att dra full nytta av din kropp.”

Lyssna till Professor Gottschall diskutera den forskning som här:

Detta innehåll är publicerad under licens och i samarbete med Radio New Zeeland, en av världens främsta offentliga programföretag.

Om du vill ha mer hälsa och fitness inspiration helt enkelt registrera dig för att Passa Planet och få de färskaste insikter och tips direkt till din inkorg.

Vad som är Populärt

UTÖVER KALORIFÖRBRÄNNING

Denna nya forskning kommer att förändra sättet du tänker på kalorier.

BLI STRESS & ÅNGEST

Hur motion påverkar verkligen stress och ångest

KÄRNAN JÄMFÖRELSE

Vi gräver i nitty gritty av två av de främsta grundläggande utbildning flyttas.

NEAT EFFEKT

Hur får man fördelarna av att träna när du inte arbetar.

PROBLEMET MED CLEAN EATING

En dietist förklarar varför är denna utveckling inom modet, och vad som är fel med det.

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: