En Nybörjare s Guide To Workout Nutrition: Före, Under Och Efter Träning

Att äta runt din träning är avgörande för din utveckling. Ta reda på det bästa sättet att få de näringsämnen du behöver för de bästa resultaten i gymmet!
vad du ska äta när du lyfter vikter

Att äta runt din träning är avgörande för din utveckling. Ta reda på det bästa sättet att få de näringsämnen du behöver för de bästa resultaten i gymmet!

Vid denna punkt, bör du vet att kost har en betydande inverkan på dina resultat. Abs är byggda i köket, du är vad du äter, och alla de andra. ”Ja, ja,” du viskar: ”jag har hört det förut.”

Allvarligt talat: Du kan vara rent fullkomlig kaos på gymmet, men forskning visar att det du äter före, under och efter ditt träningspass kan vara skillnaden mellan att uppfylla dina mål och faller kort.

Här är hur att utnyttja kraften av peri-workout nutrition så att du kan utföra, återhämta sig och växa snabbare än ogräs.

Kost Innan Träning

Kolhydrater

Det finns få saker i fitness världen som uppmuntrar fler argument och kontroverser än kolhydrater. Kommer de att göra dig fet? Behöver du dem? Vilken typ? På vilka tider? Frågorna verkar oändliga. Det finns olika metoder, men om du vill få ut det mesta av din träning och träna på din topp, kvalitet bränsle är kritisk.

Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla. Jag säger inte att du ska plöja igenom plattor av potatismos och smaska godis hela dagen, men du behöver för att driva din kropp så att den kan träna på som bäst.

Du vill att varje gram kolhydrater som du förbrukar för att kunna utnyttjas som en omedelbar energikälla eller för att återställa glykogen-nivåer—du vill inte att det ska lagras som fett. Inte äta mer kolhydrater än du behöver och oroa dig inte för att sprida ut dem jämnt över dagen. Du kan äta de flesta av dina kolhydrater runt träningen.

Jag gillar kunder att ha minst två måltider under bältet innan träning. Dina första två måltider bör innehålla komplexa kolhydrater såsom sten-och havregryn eller sötpotatis. Din första måltid kommer att ge ett par timmar för kolhydrater för att få smälta och gå till arbetet, se blodsockernivåer är upp och glykogen-nivåer är full innan träning.

Konsumera din andra måltid ungefär en timme innan du lyfter. Inte hetsa upp sig över, att räkna minuter och sekunder, som om fem minuter kommer att vara skillnaden mellan 17 – och 18-tums armar. Gör det bästa du kan, och försök då är det så att du kan börja träna utan en massa mat i magen—kör till sopor kan för att jak är bara inte kul. De flesta människor kan dra nytta av 40 gram kolhydrater innan du tränar.

Snabb-Absorberande Protein

Forskning har visat att användare av whey protein före träning kommer olaglig bättre resultat än de med hjälp av andra proteinkällor (eller ingen alls).

Detta är troligen på grund av den anti-katabola och anabola signalering effekter av grenade aminosyror (Bcaa) finns i vassle protein—speciellt leucin. Vassle har en betydligt högre koncentration av Bcaa-aminosyror än andra proteiner.

Det finns många andra fördelar, liksom. Studier har visat att pre-workout protein intag kommer att öka vila energiförbrukning med i genomsnitt 6-6.5% för upp till 48 hours1. Pre-workout protein kommer också att trubba av kortisol genom dagen, en effekt som inte sett i kontrollgrupper som har fastat eller hade intas kolhydrater bara.

Protein och aminosyror också ledig kolhydrater. Människor utgår ofta från att när kroppen har slut på kolhydrater som bränsle, det växlar till fettsyror som bränsle. Den processen är vanligtvis för långsam för högintensiv träning. För att ge bränsle snabbare, aminosyror snabbt bryts ned och omvandlas till socker i en process som kallas glukoneogenes. Om dessa aminosyror inte är i blodtillförsel, gissa var de kommer ifrån? Japp, din 18-tums biceps. För dem av oss som är bantning, lite extra aminosyror i vår blodet kan bidra till att bevara vår muskelmassa.

Nu några av er tunga makro-räknare kan ha invändningar om att konsumera protein före träning, speciellt om du är bantning ner. Om så är fallet, använder 10-15 gram Bcaa istället.

Detta bör ge liknande effekter och höja net protein syntes. Pre-workout Bcaa kan även hjälpa till att low-carb dieters att bränna mer fett.2

Kreatin Monohydrat

För människor med styrka eller hypertrofi mål, fundera på att komplettera med kreatin monohydrat. Medan det finns många former av kreatin som finns, jag föredrar mikroniserat kreatin monohydrat för att det är den mest studerade, solid, försökte-och-sant kreatin på marknaden.

Kroppen har tre huvudsakliga metoder för att utveckla sitt yttersta energi källa, ATP. Vilken metod använder din kropp beror på intensiteten i aktiviteten. För den mest intensiva aktiviteter—som tyngdlyftning—kroppen använder kreatin fosfat för att producera energi.

Kreatin tillskott av 2-5 gram per dag kommer att ge större butiker för att kalla på när man tränar, så att du kan träna mer intensivt. Kort sagt, kreatin kan hjälpa dig att träna tyngre för fler reps, det bygger också vatten i musklerna, vilket gör att du ser ”full” i utseendet.

Tidpunkten på kreatin är inte kritisk. Du kan använda det innan eller efter träningen, eller när som helst under hela dagen. Om du har varit med att skapa ett tag, 2-5 gram en gång per dag kommer att göra susen. Om du precis börjat ta kreatin monohydrat, du kan ”ladda” dina muskler med 20-30 gram kreatin per dag i 4-5 dagar.

Beta-Alanin

I grund och botten, beta-alanin hjälper till att spara muskulär energi. En av de viktigaste orsakerna till trötthet är intramuskulär acidos. När din kropp producerar ATP använder den glykolytisk och phosphagen system, resultatet är metaboliska biprodukter som överskott av vätejoner. När dessa vätejoner tas inte bort tillräckligt snabbt, de binder med pyruvat att producera mjölksyra, och förhöjda nivåer har visat sig hindra prestanda, koordination och skicklighet.

Kroppen kan använda L-karnosin att rätta till denna obalans. L-karnosin bildas från aminosyror L-histidin och beta-alanin. Förutom att minska vätejon produktion, det fungerar som en antioxidant. Den begränsande faktorn i karnosin produktion är tillgången till ß-alanin. Forskning har visat att tillskott kan öka muskel karnosin innehåll, framkalla förbättringar i hög intensitet idrottare.

Detta gäller även för uthållighetsidrottare. Den senaste forskningen visar att en optimal dos av beta-alanin är 4-5 grams3. Idealiskt, bör dosen fördelas på hela dagen, men 800 mg bör komma precis före ett träningspass.

Näring Under Din Träning

De flesta människor inte tränar tillräckligt länge per session att behöva ytterligare bränsle samtidigt som de tränar, speciellt om de har träffat sin pre-workout nutrition behov. Utarmat bantare, som människor förbereder sig för fysik konkurrens, kan dra nytta av extra bränsle. Ett av de främsta orosmomenten för fysik idrottare är muskel förlust som de skära ner till mitten av ensiffriga kroppen fett nivåer. I detta tillstånd, protein omsättningen ökade, din kropp faktiskt behöver mer protein i ett urladdat skick än det gör när du försöker att få muskler.

I det här fallet, grenade aminosyror är en stor intra-workout tillskott. De aminosyror ger ett visst skydd mot katabolism för de folk i drastiska förhållanden. Det skulle nog inte skada med en kroppsbyggnad idrottaren att hålla extra Bcaa flyter hela dagen. Blodet aminosyra nivåer under utbildning kan också bidra till att höja net protein syntes.

Idrottare som har ovanligt långa utbildningar eller bränna upp extrema mängder energi kan också behöva intra-workout bränsle. Det är inte majoriteten, tänka på dig. De flesta människor dricker Gatorade egentligen inte behöver extra bränsle till sina fem minuters warm-up och sex-machine utbildning rutin. Extra träning bränsle är nödvändigt för människor som tränar på en hög intensitet för väl över en timme.

En intra-workout cocktail för dessa individer bör innehålla vatten, elektrolyter, Bcaa (eller hydrolyserat protein), och kolhydrater. Det finns andra möjligheter, men det här är en stabil baslinje.

Näring Efter Ditt Träningspass

Protein

Protein är viktigt för vävnad tillväxt och reparation. Eftersom kroppen är ständigt bryta ner proteiner i vår kost måste ge tillräckliga mängder. Även om det rekommenderade intaget varierar och beror på kroppens storlek och verksamhet, en post-workout protein är nästan universellt användbar för att kickstart muskel reparation, återhämtning och tillväxt.

Whey protein är otroligt populär eftersom den är rik på Bcaa, smälter snabbt, är mycket bio-tillgängliga, och har ett perfekt Protein Smältbarhet Rättad Aminosyra Betyg. Medan vassle är bra efter ett träningspass, den senaste forskningen tyder på att en kombination av snabbt och långsamt smälta proteiner—som vassle och kasein—kan ge den ultimata post-workout protein cocktail.4

De flesta källor är överens om att minst 20 gram vassle är nödvändigt för att öka muskel reparation och återhämtning.5 Hydrolyserat vassleprotein kan spike blodet aminosyra nivåer snabbare än vanliga vassle, men kommer inte att ge en långsiktig proteinkälla. För att täcka dina baser, konsumera en shake innehåller 40 gram blandad protein (vassle och kasein) efter din träning.

Bcaa

I fall av kalorirestriktion eller under perioder av lång eller intensiv träning, nedbrytning av muskelvävnad kan uppstå när glykogen och blodsocker är för närvarande inte i tillräckliga mängder för att kunna bränsle verksamhet. Aminosyror via kosten protein bli mycket viktigt för en idrottsman. Detta är särskilt sant för Bcaa-aminosyror (leucin, isoleucin och valin), vilket studier har visat musklerna föredrar som en källa till bränsle.6

Jag har tagit Bcaa efter träning för samma grundläggande anledningarna till att jag tagit med dem tidigare: Du egentligen inte kan göra något fel—om du bestämmer dig för att dricka hela behållaren i ett sammanträde—och du kan ge ett snabbt uppsving för blodet aminosyra nivåer. Jag rekommenderar att 10 gram Bcaa efter dina lyft session, särskilt om du är i ett kalori underskott.

Snabba Kolhydrater (Tillval)

Efter ett tufft träningspass, ditt bränsle av blodsocker och glykogen ska vara låg. Du kanske har även tryckt in reserver för att slutföra din träning, speciellt om du är bantning. De flesta av oss förstår behovet av protein efter träning, men många har utsikt över fördelarna med snabbverkande kolhydrater.

Ur ett fysiologiskt perspektiv, kroppens första prioritet är att korrigera blodsockerbalans och påfyllning av glykogen, inte att göra din biceps pop. Konsumera snabbt smälta kolhydrater för att bespara protein, fylla på glykogen, spike insulin, och påskynda återhämtningen. Dos rekommendationer skiljer sig åt, men för att maximera återhämtning, äter 50-75 gram av högt glykemiskt kolhydrater efter träning.

  • Dessa uttalanden har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Denna produkt är inte avsedd för att diagnostisera, behandla, bota, eller förebygga någon sjukdom.
Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: