De Bästa Övningarna för Kvinnor Att Du åter Förmodligen Inte Gör, Shape Magazine

De bästa övningarna för kvinnor att stärka de ofta förbises muskel grupper—som fällor, glutes, övre delen av ryggen, och rotator cuff.
övre delen av ryggen styrkeövningar

News flash: du kommer att försumma dessa viktiga muskelgrupper

Nacken och Övre Ryggen (Trapezius)

Detta lager av muskler löper över din övre rygg, genom dina axlar och din hals, och används under dagliga aktiviteter som att stödja och vrida på huvudet. Släpa en tung väska hela dagen på en axel kan orsaka några större muskel obalans i dina trapezius.

Bästa Trapezius Övning: Wall Änglar
Stärka dina trapezius med denna utrustning krävs flytta, rekommenderar Rick Richey, master instruktör för National Academy of Sports Medicine och ägare av R2Fitness i new York, Ny. Börja stående fot bred, med ryggen mot en vägg, med armarna ut åt sidan med armbågarna böjda i 90 grader, handflatorna framåt. Sedan, medan du håller ditt huvud, rygg, rumpa, armbågar och rygg av dina händer mot väggen, dra armarna rakt upp ovanför huvudet.

Richey rekommenderar start mindre genom att fylla i ett set med 10 reps, och sedan vidare till 2 set med 15 reps.

Spinal Extensors (Erector Ryggraden)

Detta paket av muskler och senor linje och stöder ryggraden, särskilt vid nedre delen av ryggen. Dessa muskler används i allt från att upprätthålla god spinal anpassning till böjning och förlängning av ryggraden under dagliga aktiviteter som att plocka upp saker från golvet—vilket är anledningen till att stärka dem är så viktigt.

Bästa Erector Rygg Övning: Cobra Back Extension
Detta kommer att bidra till att stärka hela din rygg, Richey säger. För att starta, låg med ansiktet mot marken med handflatorna platt på golvet med benen utsträckta ut rak och tårna pekade. Krama din skulderbladen ihop och tryck ner dem bort från öronen. Sedan, för att förlänga din ryggrad, lyft bröstet, armarna och händerna från golvet. Rotera handflatorna bort från din kropp, men hålla fötterna på marken. Sakta sänka till startposition och upprepa.

Börja med 1 set med 15 reps, och sedan arbeta dig upp till 2 set till 15.

Höftmuskler (Gluteus Medius)

Visst, du arbeta din bullar på gymmet eftersom man vill se bra ut bakifrån, men du kan glömma en viktig del av din booty muskulatur: gluteus medius. Denna del av din glutes är viktigt för höft-stabilisering, speciellt när man går eller springer. ”Det är också viktigt för kvinnor, eftersom det kan hjälpa till att förhindra ACL skador, som uppstår på fyra till sex gånger vanligare hos kvinnor än sina manliga motsvarigheter,” Richey säger. (Här är varför kvinnor är mer mottagliga för allvarliga knäskador.)

Bästa Gluteus Medius Motion: Lateral Rör Promenad
Börja stående och linda ett litet motstånd slinga eller band runt dina vrister. Böj knäna och luta sig tillbaka lite i höfterna (en fjärdedel squat). Därifrån steg i sidled 15 gånger, att hålla spänningen på bandet hela tiden. Upprepa gå tillbaka till andra sidan 15 gånger. Se till att stanna i kvartalet squat position och se till att du känner bränna på topp/tillbaka delen av dina höfter, Richey säger. Bygga upp till 3 set med 15 steg i båda riktningarna.

Rotator Cuff

Kvinnor har generellt en begränsad övre organ styrka, så när du väl har börjat arbeta med är det viktigt att stärka kopplingen mellan dina armar och din trunk—rotator cuff, Richey säger. ”Att stärka rotator manschetten kommer att bidra till att begränsa axelskador för dem som befinner sig i början eller utveckla deras övre organ styrka utbildning.”

Bästa Rotator Cuff-Träning: Planka Rotation
Börja knästående på alla fyra med händerna under axlarna. Förlänga båda benen ut bakom dig, fötterna höft bredd isär och tårna stoppade under i en rak-arm planka. Håll denna planka position i 10 sekunder. Nästa skift hela din kroppsvikt, höger arm och rotera hela vänster sida upp mot taket, svarvning och stapla dina fötter ovanpå varandra och utvidga din vänstra arm upp till taket så hela din kropp ansikten vänster. Håll för 5 sekunder, sakta nedre delen av ryggen, för rak-arm-planka, och sedan rotera till rätt sida och upprepa håll. Arbeta din väg upp till tre uppsättningar av att hålla varje planka position.

Axlar och Mitten av Ryggen (Bakre Deltamuskeln)

De flesta kvinnor arbetar på axlarna genom att trycka rörelse eller en sida höja och vanvård i den bakre delen, vilket är mycket viktigt när det gäller hållning, säger John Tråkig och Michelle Collier, både certifierad personlig tränare och medskapare av Högsta 90 Dagars System. Stärka din bakre deltamuskeln muskler hjälper till att dra dina axlar bakåt. De flesta övningar som vi gör får oss att förlänga våra axlar och kollaps vår hållning framåt, tillsammans med en fram huvudet tilt och en svag core. (Även prova denna övre rygg träning för bättre hållning.)

Bästa Bakre Deltamuskeln Övning: Böjde sig över Höja
Håller hantlar i varje hand, böjer sig framåt på höfterna, hålla ryggen platt och knäna lätt böjda. Låt dina armar hänga rakt ner framför dig, något böjd, och höja hantlarna ut från kroppen tills de är parallella med din rygg. Stanna upp en sekund och sedan sänka dem tillbaka ner med kontroll, vara noga med att inte svinga dina armar. Gör 3 set med 15 reps i varje. (Se till att välja en vikt som trötthet i dina muskler genom att den sista rep i varje set, men inte vara alltför tung att du inte kan avsluta varje rep med rätt form).

Handleden Muskler (Underarm Flexors och Extensors)

Många kvinnor tycker att det är övningar som armhävningar, triceps dips, eller att helt enkelt lyfta tyngre vikt stressigt på handlederna. Att hålla en hantel under flytten nedan hjälper till att stärka handleden på två sätt: flexors och extensors av underarmen hjälpa till att hålla hantel i en neutral position under träningen och för att förhindra att handleden böjs från sida till sida, säger Collier och Tråkig. (Sanningen: Du är förmodligen saknas grepp styrka också. Här är hur att öka din greppstyrka och varför du borde.)

Bästa Underarmen Träning: Triceps Extensions
Du kommer att stärka både din handled och dina triceps ordentligt med detta drag. För att starta, sitta på en boll, håller hantlar i varje hand nära till bröstet. Gå sakta dina fötter borta från bollen och luta dig tillbaka på det så att det är precis under axlarna (huvud och hals stöds av bollen), hålla böjda knän och fötterna på marken. Sträcka armarna rakt upp mot taket och sedan böja armbågarna, sänka varje vikt förbi dina öron samtidigt som den övre delen av armen stationär. Nästa, långsamt utvidga tillbaka armarna upp mot taket, hålla armbågarna under axlarna och övre armen fortfarande. Gör 3 set med 8-12 reps. (Inte har en boll? Inga problem, du kan göra detta drag som ligger på marken på rygg, med knäna böjda och fötterna på golvet.)

Serratus Anterior

Denna muskel sveper runt din bröstkorg och ansluts till botten av din skulderbladen, och det ser ut som den sågtandade kanter på en kniv, säger Michele Olson, Ph D., skaparen av den Perfekta Ben, Glutes och Abs – DVD. ”Det är en ofta förbisedd hållning och skuldra muskel—det håller din skulderbladen från winging upp och ut och gör en hel del för att stabilisera axeln gördel.”

Bästa Serratus Anterior Övning: Vägt Slag
Börja liggande på rygg på golvet, en träningsbänk, eller för en extra core challenge, en övning bollen. Med en hantel (Olson rekommenderar att du använder mellan 5-10 kg i varje hand, sträck armarna upp mot taket, öppna bröstet brett och låt baksidan av axlarna vidrör underlaget. Sedan, att hålla armbågen och handleden rak, ”punch” upp din högra arm som om du försökte driva ut din övre arm ben från din armhåla, lyft bara din högra skulderbladet av boll eller bänk under dig. Alternativa stansning på båda sidor och utföra tre set om 15 reps.

Hip Rotatorer

Du har hört talas om axeln rotator cuff, men visste du att dina höfter också innehålla en rotator cuff set av muskler? ”De löper horisontellt från ditt yttre, övre höftleden till centrum av din gluteals och sitta bra under din gluteus maximus. Och, som rotatorkuffen av axeln, dessa muskler inte bara rotera övre delen av lårbenet utåt, men stark hip rotatorer också hjälpa dig att balansera och skydda dina höfter när du hoppa, göra kickboxning drag, eller klättra upp och ner för trappor,” Olson säger. (Ömmande höfter? Här är vad du ska göra med ont i hip flexors.)

Bästa Hip Rotatorer Övning: Sida Liggande Yttre Rotationer
Börja liggande på höger sida med dina ben och höfter staplade, stödja dig med din högra armbågen böjd under din skuldra och vänster hand framför din kropp, palm på golvet för att hjälpa dig att balansera. Tryck på höger sida av överkroppen bort från golvet och dra dina magmuskler i tät för att hålla din ryggrad lyft och stöd. Pressa rumpan och lyft din vänstra ben ca 20 tum (precis ovanför höften) och håll för 1 full räkna. Sedan vrider benet utåt så att din tå så att den pekar upp mot taket och sakta sänka tills hälarna på båda fötterna touch. Upprepa i tre set om 15 reps och byt sedan håll.

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: