Bönor: Skafferi Häftklamrar, Kost Stjärnor – Mat – Näring Magazine

Bönor: Skafferi Häftklamrar, Kost Stjärnor är Det dags att hoppa ombord bean tåget eftersom bönor innehåller mycket protein och lösliga fibrer, och en god källa av vitaminer och mineraler. De är också
kalorier i burk svarta bönor

Det är dags att hoppa ombord bean tåget eftersom bönor innehåller mycket protein och lösliga fibrer, och en god källa av vitaminer och mineraler. De är också en viktig källa till protein, järn och zink för vegetarianer. Kost rik på lösliga fibrer är associerad med förbättrad blodsockerkontroll och kolesterolhalten i blodet, och kan bidra till att bekämpa hjärt-och kärlsjukdomar.

Eftersom de ofta kostar mindre än 25 cent per kopp, torkade bönor är prisvärda alternativ för praktiskt taget alla i familjen. Borsta upp på din bean kunniga:

  • Bönor finns i säcken, konserver, fryst och ibland färsk. Välj bönor med mindre natrium. Skölj och låt rinna konserverade bönor att ta bort upp till 40 procent av natrium.
  • Omfamna bean mångsidighet. Bönor finns i många former, färger, storlekar och texturer. Servera bönor till frukost, lunch, middag eller mellanmål. Använd bean mjöl i desserter eller frysa mosade bönor i isen brickor för att göra soppor. Alternativen är oändliga.
  • Laga mat mer än du behöver. Kokta bönor kan förvaras i kylskåp i minst fyra dagar och fryst i upp till ett år utan förlust av kvalitet.
  • Lägg till sura råvaror som tomat eller vinäger bara när bönorna är nästan mjuka. Lägga till syra för tidigt saktar tillagningen.
  • Inte rädsla för biverkningar. Även om besvär som kan uppstå när kroppen angriper bönor ” svårsmälta kolhydrater, visar forskning att äta bönor oftare och kasta blötläggning vatten kan minska denna obehagliga biverkningar.

Bean Sorter

Svart
En stapelvara i Syd-och centralamerikanska och Karibiska köket, svarta bönor är en utmärkt källa till fibrer, folat, järn och magnesium. Höga halter av antocyaniner — pigment som ansvarar för nyanser av många växter och grönsaker — leverera djup, mörk färg och en hjärt-hälsosam öka. Njut av den jordig smak av svarta bönor i sallader, mosade in hamburgare eller mosade in i en rejäl soppa eller dip.

Black-Eyed Peas
En annan Södra stapelvara och symbol för lycka i det Nya Året, black-eyed peas är en bra källa till fiber, magnesium och zink. Deras krämig, mild smak passar bra med tomater och gröna bladgrönsaker. Vanligen äts med ris, black-eyed peas kan vara kreativt serveras i fritters, grytor och sallader.

Flottan
Även känd som Boston eller Yankee bönor, bönor navy förtjänat namnet för sin roll som en stapelvara i kosten av den AMERIKANSKA Marinen. Högt i folat och fiber, detta lilla, protein packade bean är ofta blandat med melass för att skapa vita bönor. Marinen bönor är perfekta i chili, soppa eller gryta.

Sojabönor (Edamame)
Med nio essentiella aminosyror, sojabönor kan vara själva sinnebilden av vegetabiliskt protein. Sojabönor är en utmärkt källa av kalcium, järn och kalium. Forskning visar hela soja protein som kan minska risken för bröstcancer och benskörhet i vissa populationer och minskning av total-och LDL-kolesterol. Njut av sojabönor kokt, stekt eller wokad.

Lima
Odlas i centralamerika för att komplettera en protein-bristfällig kost, lima bönor spelat en näringsrik roll i Aztec och Inka historia och skapandet av succotash. Finns färsk, torr eller frusen, lima bönor är en utmärkt källa till fibrer och kalium kraftpaket. Helt enkelt gryta lima bönor eller kombinera med majs för succotash.

Pinto
Odlas mer än 5000 år sedan i det gamla Peru, pinto bönor är nu en Södra krampa och de mest konsumerade bean i USA Pintos är hög i folat och fiber och en bra källa av kalium. Använda pinto bönor i grytan, chili, vegetariska burgare eller bönor burritos.

Kikärtor eller Garbanzo
Mellanöstern-ursprung, kikärter är en av de vanligaste baljväxter i världen. Kikärter är höga i fiber och kalcium, och ge kalium och magnesium. Njuta av mångsidigheten av kikärter i en krämig hummus, varma falafel med mycket grönsaker rika sallad eller rostade i ett krispigt, hög-protein mellanmål.

Röd
Ofta ersätta bönor, röda bönor är mindre, mjukare och har en mildare smak. Röda bönor är en utmärkt källa av fiber och en bra källa till järn. Röda bönor stjärna i Creole röda bönor och ris och smakar bra i soppor och sallader.

Great Northern
Populära i Nordamerika, great northerns är en utmärkt källa till fiber och kalcium. Gemensamt för de franska gryta cassoulet, mild, delikat smak av great northerns gör dem perfekta för vit chili, soppor och såser.

Fava
Bondbönor är en del av antikens historia med rötter i Mellanöstern. Bondbönor är en utmärkt källa till fiber och folat och ge järn, magnesium och kalium. Till skillnad från de flesta av sina (torr) bean bröder, bondbönor är våren en grönsak som ofta används färsk och äts både rå och kokt.

Njure (Röd och Vit)
Dessa njurformade bönor är höga i fiber och folat och levererar robust smak. Beväpnad med en tjockare hud, bönor hålla sin form i rätter med längre laga mat tider, till exempel chili con carne, men är också en populär salladsbuffé ingrediens. Lite mildare, vita bönor (även kallad cannellini) används ofta i italienska sallader och såser.

Tre Bean Minestrone

Utvecklat av The Culinary Institute of America för Northarvest Bean Growers

Ingredienser
4 msk extra virgin olivolja
1 stor vit lök, skalad och tärnad
2 medelstora morötter, skalade och tärnade
2 stjälkar selleri, hackad
1 kopp kokta (eller burk, avrunna och sköljda) pinto bönor
1 kopp kokta (eller burk, avrunna och sköljda) vit njure, cannellini eller Stora nordiska bönor
1 kopp kokta (eller burk, avrunna och sköljda) ljus eller mörk röda bönor
8 dl vatten
rivet skal från en liten bit Parmigiano-Reggiano (tillval)
1 kopp Yukon Gold potatis, tärnad
2 zucchini, tärnad
2 medelstora röda tomater, tärnade
4 dl babyspenat
1 tsk kosher salt
1 tesked svartpeppar
6 tsk extra virgin olivolja för duggregna
6 msk Parmigiano-Reggiano, riven

Instruktioner

  1. I ett stort lager kastrull på låg värme, kombinera olivolja och lök. Svett löken tills den är vissen och mjuka, ca 10 minuter. Lägg i morötterna och koka 3 minuter. Tillsätt selleri, bönor, vatten och Parmigiano-Reggiano citronskal och koka i ca 20 minuter.
  2. Tillsätt tärnad potatis och zucchini och stek i ytterligare 20 minuter. Lägg i tomater och deras juicer, lock och koka på låg låt sjuda i minst 30 minuter.
  3. Tillsätt spenaten, smaka av med kosher salt och svart peppar, och koka 2-3 minuter längre.
  4. Servera med en skvätt extra virgin olivolja och riven Parmigiano-Reggiano ost.

Näringsvärde Info
1 1⁄3 kopp

Kalorier: 317
Totalt fett: 16 g, Sat. fett: 3g
Chol.: 4mg; Natrium: 480mg
Carb.: 35 g; Fiber: 10g; Socker: 5g
Protein: 12 g; Kalium: 737mg; Fosfor: 191mg

Fudgy Black Bean Brownies

Utvecklat av Måltid Makeover Moms för Böna Institutet

Ingredienser
1 15-uns burk svarta bönor, avrunna och sköljda
3 stora ägg
3 msk rapsolja
3/4 dl strösocker
1/2 kopp osötat kakaopulver
1 tsk vaniljextrakt
1/2 tsk pepparmint-extrakt (tillval)
1/2 tsk bakpulver
nypa salt
1/2 dl mini halvsöt choklad, chips, uppdelad

Instruktioner

  1. Värm ugnen till 350°C. Lätt olja eller päls med en 8×8-tums bakform eller skålen med non-stick matlagning spray och ställ åt sidan.
  2. Placera den svarta bönor i skålen i en matberedare och processen tills den är slät och krämig. Tillsätt ägg, olja, socker, kakao, vaniljextrakt, pepparmint-extrakt, om så önskas, bakpulver och salt. Processen tills den är slät.
  3. Lägg till 1/4 kopp chips och puls några gånger tills markerna är registrerade.
  4. Häll smeten i den förberedda pan, slät topp med en gummi spatel och strö över resterande 1/4 kopp choklad chips.
  5. Grädda 30-35 minuter eller tills kanterna börjar dra sig bort från sidorna av pannan och en tandpetare införas i mitten kommer ut ren. Svalna i pannan innan du skivar i 2-tums torg.

Näringsvärde Info
2-tums fyrkant

Kalorier: 135
Totalt fett: 6g; Lör. fett: 2g
Chol.: 35 mg, Natrium: 121mg
Carb.: 19 g; Fiber: 2g; Socker: 14g
Protein: 3g, Kalium: 137mg; Fosfor: 71mg

Black-eyed Pea, Tomat och Ägg Sallad

Utvecklat av Shara Aron och Monica Bearden

I Söder, black-eyed peas, som också kallas ko ärter, är traditionellt äts som den första maten på det Nya Året bringa lycka och välstånd.

Ingredienser
1/2 dl no-salt-la black-eyed peas, kokta
1/2 dl hackade tomater
1 hårdkokt ägg, hackad
2 msk balsamvinäger
1 msk sänkt fetthalt fetaost

Instruktioner

  1. Blanda alla ingredienser och njut.

Näringsvärde Info
1 1/4 cup

Kalorier: 219
Totalt fett: 7g, Sat. fett: 2g
Chol.: 189mg; Natrium: 195mg
Carb.: 27 g; Fiber: 5 g; Socker: 10g
Protein: 12 g; Kalium: 694mg; Fosfor: 187mg

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: