Blomkål: Hälso-Fördelar – Näring Fakta

Ofta baktalade för att vara intetsägande, blomkål, när de tillagas på rätt sätt, kan vara smakrik samt hälsosam.
blomkål nutrition

Blomkål är mycket mer än broccoli är blekare kusin: Denna medlem av korsblommiga grönsaker familj är packad med en rik tillgång på näringsämnen och är äntligen får den uppmärksamhet den förtjänar en kost kraftpaket.

Med en nötig och lite söt smak, blomkål har blivit ett av de trendigaste grönsaker under de senaste åren, vilket gör sin väg till restaurang menyer och middag tabeller i en mängd olika sätt, särskilt riced versioner av grönsaker.

Även om livfullt färgade frukter och grönsaker tenderar att vara de mest hälsosamma val, Ljung Mangieri, en Pittsburgh-baserade registrerad dietist och kostrådgivare, hälsa författare och talesman för the Academy of Näringslära och Dietetik, säger att blomkål är ett anmärkningsvärt undantag.

”Trots sin vita färg, blomkål är en mycket mångsidig och vitamin-rika vegetabiliska,” Mangieri sagt. ”Det är en stor källa av vitamin C och folat och en bra källa till fiber och vitamin K. Det är också rikt på fytokemikalier och antioxidanter, två naturligt förekommande föreningar som tros spela en roll i att förebygga kroniska sjukdomar,” hon noterade.

I själva verket, blomkål rankas bland topp 25 kraftpaket frukter och grönsaker i Centers for Disease Control and Prevention i den Sammanlagda Näringsämne Densitet Index (ANDI), en poäng metoden som rankas livsmedel baserat på deras innehåll av näringsämnen per kalori.

Vita buketter är den primära ätliga delen av vegetabiliska oljor, som finns i en tätt packad huvudet, medan dess gröna blad och stjälk är normalt inte ätit. Blomkål kan tillagas och ätas råa och soppor, sallader eller wokning.

Mangieri noteras att blomkål, liksom många andra korsblommiga grönsaker, kan avger en stark lukt medan matlagning. Detta orsakas av höga halter av svavel-innehållande föreningar som heter glukosinolater. Kortare matlagning gånger kan minimera stickande doft.

U.S. Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att vuxna konsumerar 1,5 till 2,5 cup-medel av mörkgröna grönsaker (som omfattar korsblommiga grönsaker som blomkål) per vecka.

Näring fakta

Här är de nutrition fakta för blomkål, enligt AMERIKANSKA Food and Drug Administration:

Blomkål, rå
Portionsstorlek: 1 dl (100 g)
Kalorier 25 (Kalorier från Fett 1)
*Procent dygnsvärden (%DV) bygger på en 2.000 kalori diet.

Historik

Namnet blomkål kommer från det latinska caulis (stjälk) och floris (blomma), som betyder ”kål blomma”, enligt University of Arizona.

Blomkål är korsblommiga grönsaker, en växt familj som består av ruccola, bok choy, broccoli, brysselkål, vitkål, grönkål, grönkål, rädisor, rovor och vattenkrasse. Den har en rik tillförsel av näringsämnen jämförbar med den grön-färgade släktingar i den korsblommiga familjen.

Blomkål har sitt ursprung i Mindre Asien (dagens Turkiet) från vilda kål, och anläggningen en gång liknade grönkål, eller kale mer än den vita vegetabiliska det är känt som idag, enligt George Mateljan Foundation är Världens mest Hälsosamma Livsmedel webbplats.

Den vegetabiliska vunnit popularitet i Frankrike på 1500-talet, och var därefter odlas i Norra Europa och Storbritannien. Idag, mest blomkål är som odlas i Usa, Frankrike, Italien, Indien och Kina.

När växande, blomkål börjar liknar broccoli, enligt University of Arizona. Men medan broccoli öppnas utåt för att gro, gröna buketter, blomkål bildar en kompakt huvud, som kallas en ostmassa, som består av blomknoppar som inte har utvecklats fullt ut. Blomknopparna är skyddade från solljus genom kraftiga gröna blad som omger chefen. Detta förhindrar klorofyll från utvecklingsländer, så att huvudet förblir vitt i stället för att vända grön.

De många färger blomkål

Även om vit är den vegetabiliska vanligaste färg, flera sorter av färgad blomkål är också tillgängliga, inklusive orange, lila och grönt.

Orange blomkål: Provsmakning liknar vita sorter, orange blomkål har 25 gånger mer A-vitamin i sina buketter än vit blomkål, enligt University of the District of Columbia.

Lila blomkål: vegetabiliska oljor är lavendel-färgen kommer från antocyaniner, som växt pigment, rik på antioxidanter som också finns i rödkål. När kokta, buketter ändra färg från lila till grönt.

Grön blomkål: Denna korsning mellan broccoli och blomkål är också känd som broccoflower. Det har en sötare smak än vit blomkål.

Hälsa fördelar

Blomkål är inte särskilt väl studerat vegetabiliska på egen hand, enligt Världens mest Hälsosamma Livsmedel. Forskare är mer benägna att studera hälsoeffekterna av kost som innehåller blomkål samt andra korsblommiga grönsaker.

Antioxidant effekt

Vitamin C och K och mangan är antioxidanter som kan neutralisera fria radikaler innan de kan orsaka skador på friska celler och bidra till sjukdomar, såsom hjärt-och kärlsjukdomar och cancer. Antioxidanter såsom vitamin K och C kan bidra till att förebygga sjukdomar som cancer, hjärtsjukdom och artrit, Mangieri sagt.

En kopp kokt blomkål erbjuder 73 till 77 procent av den rekommenderade dagliga dosen av vitamin C, 19 procent av den dagliga vitamin K-värde och 8 procent av den dagliga mängden mangan, enligt Världens mest Hälsosamma Livsmedel.

Cancer

Korsblommiga grönsaker som blomkål, är rikt på växt-baserade föreningar, såsom sulforaphane och indoler, som forskarna tror kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer. Studier av dessa cancer-skyddande ämnen i djur har visat lovande effekter för att förebygga cancer, men studier på personer som äter större mängder av korsblommiga grönsaker har visat blandade resultat av sin cancer-förebyggande effekter, enligt National Cancer Institute.

”En del forskning tyder på att glukosinolater som finns i korsblommiga grönsaker kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, nämligen prostatacancer,” Mangieri sagt. När glukosinolater i korsblommiga grönsaker bryta ner, genom att bli hackad eller tuggas, de producerar ämnen som kan främja eliminering av cancerframkallande ämnen från kroppen, enligt en granskning som publicerades i Dagens Drug Metabolism.

En recension som publicerats i Förskott i Experimentell Medicin och Biologi tittade på flera studier som har undersökt sambandet mellan konsumtion av korsblommiga grönsaker och risk för cancer. Det konstaterades att ”i fall-kontroll-studier (64%) visade ett omvänt samband mellan konsumtion av en eller flera kålgrönsaker och risk för cancer på olika platser.”

Sambandet mellan en hög konsumtion av korsblommiga grönsaker och minskad risk för cancer är mest konsekvent för lungorna, magen, tjocktarmen och ändtarmen cancer, enligt forskarna. Men de menar också att det ännu inte klart om denna förening är på grund av att äta mer korsblommiga grönsaker, specifikt, eller att äta mer grönsaker i allmänhet.

Hjärtats hälsa

Några studier har funnit att konsumera större mängder av korsblommiga grönsaker som har samband med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, jämfört med att äta en lägre intag, men resultaten har i stort sett varit inkonsekvent, enligt Linus Pauling Institute of Oregon State University.

Sulforaphane är förknippade med starka blodkärl och en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. En 2015 recension publicerad i Oxidativ Medicin och Cellulära Livslängd fann att sulforaphane är anti-inflammatoriska förmåga kan hjälpa till att skydda mot högt blodtryck, åderförkalkning, stroke och hjärtinfarkt.

Matsmältning

Blomkål har ett högt fiberinnehåll och en kopp av det kokta har cirka 10 procent av det rekommenderade dagliga mängden fiber. Kost rik på fibrer kan hjälpa till att förhindra förstoppning, och främja tjockare, mjukare avföring som är lättare att passera genom matsmältningssystemet än hårt. Dessa positiva effekter inte bara göra livet mer bekvämt men också bidra till att upprätthålla kolorektal hälsa.

Hälsorisker

Riskerna med att äta blomkål i allmänhet är minimal. Som andra korsblommiga grönsaker, blomkål kan få vissa människor att känna gasig eller uppsvälld.

Enligt Ohio State University Wexner Medical Center, personer som tar warfarin (Waran), ett blodförtunnande medicinering, bör titta på deras intag av gröna bladgrönsaker inklusive blomkål, eftersom grönsaker är vitamin K-innehåll kan störa medicinering är effektiv. Det är bra att ta med dessa näringsrika grönsaker i din kost, men hålla ditt intag av livsmedel rika på vitamin K konsekvent från vecka till vecka, experter rekommenderar.

Njuter av blomkål

Ångande och gassande är förmodligen den mest vanliga sätt att koka blomkålen, men de kan lämna vegetabiliska mosig och intetsägande. Det är därför Mangieri föreslår rostning, sautering och äta den rå för att behålla smak. Den form av buketter och sin milda smak gör dem perfekta för att doppa i dressingar och såser.

Här är Mangieri förslag för bland annat denna mångsidiga veggie i din kost:

  • Skära upp den och äter den rå, vanligt eller med hummus eller låg fetthalt ranch dressing.
  • Rosta grönsaker med en liten mängd olivolja, eller använda den i en stek.
  • Mosa blomkål som ett substitut för potatismos.
  • Puls blomkålen i en matberedare tills det bildar ris-stora bitar, och njuta av det i stället för vitt ris.
  • Använd riced blomkål i stället för mjöl som den viktigaste ingrediensen i en hemmagjord pizza skorpa.
  • Toppa med ströbröd och grädda i ugn för en god, hälsosam måltid.

Live Science Bidragsgivare Cari Nierenberg också bidragit till denna artikel.

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: