5 Nybörjarvänlig CrossFit Pass

Låt inte CrossFit pass skrämma dig på grund av tunga lyft och en hög intensitet. Dessa nybörjarvänlig WODs kan förvandla dig till en troende för livet.
crossfit pass

Foto med tillstånd av Reebok

Det är nästan omöjligt att tala om fitness trender utan CrossFit in i samtalet. Denna höga intensitet typ träningsprogram av ständigt varierande funktionella rörelser har svepte nationen, och verkar inte vara på väg någonstans. ”Det som är bra med CrossFit är att det kan fungera för alla, säger Nick Lobotsky, CrossFit Level 1 tränare och heltidsanställda tränare på CrossFit NYC. ”Vi har alla från ex-fotbollsspelare ballerinor att mormödrar som kommer in.” Och av goda skäl. Alla CrossFit pass, eller WODs (Workout Of the Day), är skalbar för att varje individs fitness förmåga.

Från kroppsvikt-endast rutiner för träning med vikter, din första WOD behöver inte vara skrämmande. Men det bör utmaning — och förändra — du. Och träning nedan kommer att göra just det — utan att sätta dig på din rygg. Men innan vi kommer in på några av dessa hjärtat, som pumpar nybörjare WODs, låt oss bekanta med CrossFit jargong.

  • Box: En CrossFit gym
  • WOD: Träningen För Dagen, som publiceras på CrossFit.com eller bestäms av din coach/box (normalt bara ca 20 minuter). Om du undrar varför många WODs har namn, det är för att dessa är träning som kommer upp om och om igen: Det gör dem lättare att komma ihåg.
  • AMRAP: Så Många Reps/Rundor Som Möjligt, när det gäller antalet reps eller runt i en tidsinställd träning, du vill slutföra så många du kan
  • Tid: Ditt mål är att avsluta den föreskrivna träna så fort du kan
  • Betyg: Det totala antalet reps/rundor som fullgjorts i ett träningspass, Om du är scoring rundor, du tack på extra reps du klar om du var i nästa omgång, men inte slutföra den (dvs, 8 + 12 skulle betyda 8 rundor komplett och 12 reps i det 9: e omgången när tiden gått ut)
  • Rx ’ d: Detta är skrivet efter dina betyg om du gjorde varje övning i träningen utan några ändringar, vilket innebär att du avslutat den som ordinerats (dvs, 7R +16 Rx)
  • CrossFit Games: Superbowl av CrossFit (19-24 juli, 2016), där de mest eliten inom sporten tävlar om att bli krönt Världens Starkaste Man och Kvinna. Aktuella titeln innehavare är Ben Smith och Katrin Tanja Davidsdottir (men aldrig rabatterade tidigare champs Rich Froning, Annie Thorisdottir och Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open: CrossFitters kan registrera dig online, sedan tävla i en form av CrossFit Games ensam eller på sin laptop.

Medan den sanna CrossFit erfarenhet kommer att äga rum på din lokala låda med ett team av idrottare svettning rätt tillsammans med dig, det är möjligt att få med i leken nästan var som helst på egen hand — även hemma. Dessa nybörjarvänlig men ändå utmanande CrossFit träning kommer att få dina fötter är våta, och kanske inspirera dig att förbinda sig till programmet.

CrossFit WOD #1: en Halv Cindy

Medan full Cindy är ca 20 minuter, du ska vara glad att du bara börjar med 10. Eftersom din kropp inte används för att den uthållighet som behövs för många WODs, kan du hitta dig själv helt oförmögen att stiga upp från marken för att göra push-ups efter en runda. ”Genom att bara göra halva tiden, du är avtagande avkastning”, säger Lobotsky. ”Du kommer snabbt att lära dig exakt vad din kropp kan göra och hur snart du träffar utmattning.” Och med det kommer betydelsen av form.

När du börjar bli trött, ditt formulär kan börja försämras, så du behöver inte skämmas för att använda ändringar (om du inte gör det, speciellt i början kan du bli en superhjälte). För att ändra denna WOD, använda ett motstånd band, lindade runt baren för assisterad pull-ups. Push-ups kan göras på knäna (inte ens det kommer bli svårt). Hålla koll på dina rundor och spela in det så att du kan spåra dina framsteg.

CrossFit WOD #2: CrossFit Total

Låt inte dessa tunga lyft skrämma dig; de kommer bara att göra dig starkare. Denna WOD fokuserar på att få nybörjare van vid tunga lyft del av sporten. Träningen är inte tidsbegränsad, det handlar om att lära sig hur vikten påverkar din kropp och hur mycket vikt du kan flytta på ett säkert sätt. ”Försök inte att maxa intensitet, säger Lobotsky. ”Jag ordinerar fem tillbaka knäböj i motsats till de vanliga tre så att du får användas till känslan som tyngd på dina axlar om du aldrig gjort det förut.”

Formen är viktig för denna WOD. Om du inte är säker på hur man gör hissen, fråga en tränare eller någon som är väl insatt i att lyfta för att få hjälp. Lobotsky rekommenderar också att ta en video av dig själv och lägga upp den till sociala medier eller skicka det till en kollega CrossFitter för tips och förslag. Säkert är prioritet nummer ett.

OBS: Eftersom du är ny till dessa hissar, denna WOD är på väg att bli bekant med känsla och form. När du är bekväm, du kommer att utföra CrossFit Total som det gjort i Spel — tre försök för att lyckas lyfta den tyngsta belastningen på varje rörelse. Din tyngsta hissar, som är vanligtvis den tredje försök på varje, får kombineras för att skapa din ”Totalt”. Och medan det är fortfarande ingen tid, du måste slutföra alla tre försök för ett lyft innan vi går på nästa.

CrossFit WOD #3: Helen

Visst, vem som helst kan köra. Men underskatta inte den här. ”Gå inte så fort du kan i den första körningen för att du ska uttömma sig,” Lobotsky varnar. ”Du kommer att dö efter en runda.” Uthållighet är viktigt, och även om det tar tid att bygga upp, gör CrossFit kommer att lära dig en hel del om hur mycket din kropp kan hantera. För att ändra denna WOD, försök ryska kettlebell swings (den vikt som bara kommer upp till parallella med axlarna, i motsats till Amerikanska när det gäller overhead) om du inte har möjlighet att på ett säkert sätt swing vikt overhead. För pull-ups, svepa ett motstånd band runt bar för att få hjälp, eller så kan du göra ringen rader om din styrka är inte där ännu.

CrossFit WOD #4: Wall Ball, Burpees

Varför 21, 15, 9 rep systemet? Det är inte en slutgiltig orsak till varför, men när du får 9 reps, det är garanterat att känna sig så hårt som 21 gjorde. Plus att det är värt att notera att alla 21, 15, 9 kan brytas ner i omgångar av 3, (21 skulle vara 3 omgångar av 7 reps, 15 skulle vara 3 omgångar av 5, och 9 skulle vara 3 av 3). Det hjälper om du behöver bryta upp reps och ta en paus — som är tillåtet och uppmuntras!

”Wall ball-burpees är en bra kombination i värsta möjliga sätt”, säger Lobotsky. ”Om du gör det en gång, det känns som väggen bollen skulle vara alla ben, och burpee alla vapen, men båda fungerar egentligen alla axeln muskler, också, för en total-body-effekten”. Ett par tips för att hjälpa dig komma igång: se till att använda dina höfter för att kasta bollen till skillnad från dina axlar — de kommer inte att pågå. Och både fånga och kasta bollen på den högsta punkten händerna kan nå för att hjälpa till att minimera utmattning. För burpees, försök inte att stoppa så mycket som möjligt. ”Så fort du slutar, det är svårt att börja om igen”, varnar Lobotsky.

CrossFit WOD #5: Sit-ups, Utfall

Detta är ett intervall stil WOD, kräver att du ska trycka på så hårt du kan i tre minuter, följt av två minuter för resten. ”Medan detta inte hjälper till att bygga upp kondition, vi använder det mer för träning och uthållighet, så att du kan skjuta tillbaka till trötthet i varje intervall, säger Lobotsky. Och medan du kommer inte fullt ut att kunna återhämta sig i två minuter (bli inte orolig… det är inte meningen att hända), bör du komma nära matcha dina nummer varje runda. Om det börjar kännas för lätt, skala upp genom att lägga vikt för att utfallet eller lägga till ytterligare två omgångar för att göra fem rundor totalt.

En av de bästa funktionerna av CrossFit är att varje träningspass som kommer upp kan ändras. Rep system, vikt och tid kan ändras för nybörjare. Du har att arbeta din väg upp i den här sporten. ”Du kommer inte att gå in och säga” hej jag kommer att lyfta 500 pounds, ”och göra det”, säger Lobotsky. (Det är ett bra sätt att få ont!) CrossFitters kommer i alla former och storlekar, och förbättringar, allt beror på personen. Så bli inte avskräckta vid första. I stället fokus på att bli bättre varje gång du poäng som nästa WOD.

Inte redo att binda sig för en laptop? Försöker Dagligen Bränna Svart Eld, en gritty, högintensiv träning-program under ledning av Bob Harper, gratis i 30 dagar.

Ursprungligen postat Mars 2014. Uppdaterad Juli 2016.

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: