14 Orsaker till att Du – Alltid Hungrig

Du kan vara hungrig hela tiden av flera skäl, inklusive kost, stress eller medicinska förhållanden. Här är 14 skäl för att konstant hunger.
varför är jag alltid hungrig

Hunger är din kropps naturliga vita som den behöver mer mat.

När du är hungrig, magen kan ”growl” och känner sig tom, eller om du kan få huvudvärk, känna sig irriterad eller vara oförmögen att koncentrera sig.

De flesta människor kan gå flera timmar mellan måltiderna innan du känner dig hungrig igen, men detta är inte fallet för alla.

Det finns flera möjliga förklaringar till detta, bland annat en kost som saknar protein, fett och fibrer, samt överdriven stress eller uttorkning.

Denna artikel diskuterar 14 skäl för överdriven hunger.

Konsumerar tillräckligt med protein är viktigt för aptit kontroll.

Protein har hunger-att minska egenskaper som kan hjälpa dig att automatiskt att konsumera färre kalorier under dagen. Det fungerar genom att öka produktionen av hormoner som signalerar mättnad och minska nivåerna av hormoner som stimulerar hunger (1, 2, 3, 4).

På grund av dessa effekter, och du kan känna dig hungrig ofta om du inte äter tillräckligt med protein.

I en studie, 14 överviktiga män som konsumerar 25% av sina kalorier från protein för 12 veckor hade en 50% minskning i deras strävan för sent på natten småätande, jämfört med en grupp som konsumerade mindre protein (5).

Dessutom, de som har ett högre intag av protein rapporterade större mättnad under hela dagen och färre tvångsmässiga tankar om mat (5).

Många olika livsmedel är hög i protein, så det är inte svårt att få nog av det genom din kost. Bland annat en källa av protein i varje måltid kan hjälpa till att förhindra överdriven hunger.

Animaliska produkter som kött, fågel, fisk och ägg innehåller höga halter av protein.

Det finns också i vissa mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt, samt en del vegetabiliska livsmedel som baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter.

Sammanfattning: Protein spelar en viktig roll i aptit kontroll genom att reglera din hunger hormoner. Av denna anledning, kan du känna dig hungrig ofta om du inte äter tillräckligt mycket av det.

Få tillräcklig sömn är mycket viktigt för din hälsa.

Sömn behövs för korrekt funktion av hjärnan och immunsystemet, och det är förenat med en lägre risk att drabbas av flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-och kärlsjukdomar och cancer (6).

Dessutom, sova tillräckligt är en faktor för att kontrollera aptit, eftersom det hjälper till att reglera ghrelin, aptitstimulerande hormon. Brist på sömn leder till högre ghrelin-nivåer, vilket är varför du kan känna dig hungrigare när du är sömn berövas (7, 8).

I en studie på 15 personer som var med sömnbrist för bara en natt rapporterade att vara betydligt mer hungriga och valde 14% större portionsstorlekar, jämfört med en grupp som sov i åtta timmar (9).

Få tillräckligt med sömn hjälper också till att säkerställa tillräckliga nivåer av leptin, som är ett hormon som främjar känslan av fullkomlighet (7, 8).

För att hålla din hunger nivåer under kontroll, det är allmänt rekommenderas att få minst åtta timmars oavbruten sömn varje natt.

Sammanfattning: för lite Sömn är känt för att orsaka variationer i din hunger hormon nivåer och kan lämna dig känslan hungrig oftare.

Raffinerade kolhydrater har bearbetats och skalats av sin fiber, vitaminer och mineraler.

En av de mest populära källor av raffinerade kolhydrater är vitt mjöl, som finns i många spannmålsbaserade livsmedel som bröd och pasta. Livsmedel som läsk, godis och bakverk, som är gjorda med bearbetade socker, anses också vara raffinerade kolhydrater.

Sedan raffinerade kolhydrater saknar fyllning fiber, din kropp smälter dem mycket snabbt. Detta är en stor anledning till varför du kan vara hungrig ofta om du äter mycket raffinerade kolhydrater, eftersom de inte främja betydande känsla av fullkomlighet (10).

Dessutom äter raffinerade kolhydrater kan leda till snabba toppar i ditt blodsocker. Detta leder till ökade nivåer av insulin, ett hormon som ansvarar för transport av socker in i dina celler (10, 11).

När en massa insulin frigörs på en gång i svar till högt blodsocker, det fungerar genom att snabbt ta bort socker från blodet, vilket kan leda till en plötslig minskning av blodsockernivåer (10, 11).

Lågt blodsocker nivåer signal som din kropp behöver mer mat, vilket är en annan anledning till varför du kan känna dig hungrig ofta om raffinerade kolhydrater är en regelbunden del av din kost (10).

För att minska din raffinerad kolhydrat intag, helt enkelt ersätta dem med sundare, hela livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel är fortfarande hög i kolhydrater, men de är rika på fibrer, vilket är bra för att hålla hungern under kontroll (12).

Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater saknar fiber och orsaka blodsocker svängningar, vilka är de främsta skälen till varför man äter för mycket av dem kan lämna du känner dig hungrig.

Fett spelar en viktig roll i att hålla dig full.

Detta är delvis på grund av sin långsamma mag-transit tid, vilket innebär att det tar längre tid för dig att smälta och kvar i magen för en lång tid. Dessutom, att äta fett kan leda till frisättning av olika fyllighet-främjande av hormoner (13, 14, 15).

För dessa skäl, kan du känna dig ofta hunger om din kost som har låg fetthalt.

En studie med 270 överviktiga vuxna fann att de som följer en låg-fett diet hade betydande ökningar i cravings för kolhydrater och preferenser för hög socker livsmedel, jämfört med en grupp som konsumerade en low-carb diet (16).

Dessutom, de som i låg-fett-gruppen rapporterade mer hunger än den grupp som följer en low-carb äta mönster (16).

Det finns många friska, fettrik mat som du kan inkludera i din kost för att öka ditt fettintag. Vissa typer av fetter, såsom medium-chain triglycerider (Mct) och omega-3-fettsyror, som har studerats mest för deras inverkan på att minska aptiten (17, 18, 19, 20).

Den rikaste källan till föda av MCT är kokosolja, medan omega-3-fettsyrorna som finns i fet fisk som lax, tonfisk och makrill. Du kan också få omega-3 från vegetabiliska livsmedel, till exempel valnötter och linfrön.

Några andra källor till friska, fettrik mat inkluderar avokado, olivolja, ägg och fet yoghurt.

Sammanfattning: Du kan känna dig hungrig ofta om du inte äter tillräckligt med fett. Det beror på att fett spelar en roll i att bromsa matsmältningen och öka produktionen av fullkomlighet-främjande av hormoner.

Korrekt hydrering är otroligt viktigt för din hälsa.

Att dricka tillräckligt med vatten har flera fördelar för hälsan, bland annat genom att främja hjärnan och hjärtat hälsa och optimera motion prestanda. Dessutom, vatten håller din hud och mag-system frisk (21).

Vatten är också ganska fyllning och har potential att minska aptiten när de konsumeras före måltider (22, 23).

I en studie på 14 personer som drack två koppar vatten innan en måltid åt nästan 600 färre kalorier än de som inte drack något vatten (24).

På grund av vattnets roll i att hålla dig full, kanske du upptäcker att du känner dig hungrig ofta om du inte dricker tillräckligt mycket av det.

Känslor av törst kan förväxlas med hunger. Om du är alltid hungrig, kan det vara bra att dricka ett glas eller två av vatten för att ta reda på om du bara törstig (23).

För att se till att du är ordentligt släckt, bara dricka vatten när du känner dig törstig. Att äta massor av vatten-rika livsmedel, bland annat frukt och grönsaker, kommer också att bidra till att din vätskebalans behov (25).

Sammanfattning: Du kan alltid vara hungrig om du inte dricker tillräckligt med vatten. Det beror på att det har aptit-reducerande egenskaper. Dessutom är det möjligt att du misstar känslor av törst för hunger.

Om din kost saknar fiber, kan du känna dig hungrig ofta.

Konsumera massor av fiberrik mat är bra för att hålla hungern under kontroll. Hög fiber livsmedel långsam magen tömning priser och tar längre tid att smälta än låg-fiber livsmedel (12, 26).

Dessutom, en hög fiber intag påverkar utsläpp av aptit-minska hormoner och produktionen av kortkedjiga fettsyror, som har visat sig ha fyllighet-främjande effekter (12).

Det är viktigt att notera att det finns olika typer av fiber, och vissa är bättre än andra på att hålla dig full och förhindra svält. Flera studier har visat att lösliga fiber eller fiber som löses upp i vatten, för att vara mer fyllning än olösliga fibrer (27, 28, 29).

Många olika livsmedel, till exempel havregryn, linfrön, söt potatis, apelsiner och brysselkål, är utmärkta källor av lösliga fibrer.

Det är inte bara en fiberrik kost till hjälp för att minska hunger, det är också förknippat med flera andra hälsofördelar, till exempel minskad risk för hjärt-och kärlsjukdomar, diabetes och fetma (30).

För att säkerställa att du får tillräckligt med fiber, välja en kost som är rik på hela, vegetabiliska livsmedel, till exempel frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkornsprodukter.

Sammanfattning: Om din kost saknar fiber, kan du finna att du alltid är hungrig. Detta beror på att fiber spelar en roll i att minska din aptit och håller dig full.

Om du bor en hektisk livsstil, kan du ofta äta när du är distraherad.

Även om det kan spara dig tid, distraherad att äta kan vara skadligt för din hälsa. Det är i samband med en större aptit, ökad kaloriintag och vikt (31).

Den främsta anledningen till detta är för att distraherad att äta minskar din medvetenhet om hur mycket du faktiskt förbrukar. |t hindrar dig från att känna igen din kropps fyllighet signaler på ett så effektivt sätt som när du inte är distraherad (31).

Flera studier har visat att de som engagerar sig i distraherad att äta är hungrigare än de som inte undvika distraktioner under måltiderna (31).

I en studie, 88 kvinnor instruerades att antingen äter medan distraherad eller sitter i tystnad. De som var distraherad var mindre full och hade en betydligt större lust att äta mer under dagen, jämfört med icke-distraherad eaters (32).

En annan studie visade att försökspersoner som distraherad sig med en dator spel under lunchen var mindre fullständig än de som inte spelar spelet. Dessutom distraherad eaters konsumeras 48% mer mat i ett test som inträffade senare samma dag (33).

För att förhindra överdriven hunger, det kan hjälpa att undvika att distraheras att äta. Detta kommer att tillåta dig att sitta ner och smaka på din mat, hjälpa dig att bättre känna igen din kropps fyllighet signaler.

Sammanfattning: Distraherad ätande kan vara en anledning till varför du är alltid hungrig, eftersom det gör det svårt för dig att känna igen känslor av fullkomlighet.

Personer som tränar ofta bränner en massa kalorier.

Detta är särskilt sant om du regelbundet deltar i högintensiv träning eller engagera sig i fysisk aktivitet för lång varaktighet, som i maraton utbildning.

Forskning har visat att personer som motionerar kraftigt på en regelbunden basis tenderar att ha en snabbare ämnesomsättning, vilket innebär att de bränner fler kalorier i vila än de som motionerar måttligt eller lever stillasittande livsstil (34, 35, 36).

I en studie på 10 män som är engagerade i en kraftig 45-minuters träningspass ökade sin totala ämnesomsättning med 37% för dagen, jämfört med en annan dag när de inte utövar (37).

En annan studie fann att kvinnor som utövas på en hög intensitet varje dag för 16 dagar brände 33% mer kalorier under hela dagen än en grupp som inte tränar, och 15% mer kalorier än måttliga motionärer. Resultaten var liknande för män (38).

Trots att flera studier har visat motion för att vara till nytta för att undertrycka aptit, det finns vissa belägg för att kraftfullt, långsiktigt utövare tenderar att ha större aptit än de som inte tränar (39, 40, 41, 42).

Du kan förhindra överdriven hunger från träning helt enkelt genom att äta mer bränsle för din träning. Det som är till mest hjälp för att öka ditt intag av fyllning livsmedel som är höga i fiber, protein och nyttiga fetter.

En annan lösning är att skära ner på den tid du lägger ner på att träna eller minska intensiteten i din träning.

Det är viktigt att notera att detta främst gäller de som är ivrig idrottare och träna ofta på en hög intensitet eller för långa perioder av tid. Om du tränar måttligt, behöver du förmodligen inte att öka ditt kaloriintag.

Sammanfattning: Personer som regelbundet träna på en hög intensitet eller för lång varaktighet tenderar att ha större aptit och snabbare ämnesomsättning. Alltså, de kanske får ofta uppleva hunger.

Like this post? Please share to your friends:
Lämna ett svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: